Para qué sirve la Calculadora de Frecuencia Cardíaca
La Calculadora de Frecuencia Cardíaca estima tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas de entrenamiento personalizadas a partir de dos datos muy sencillos: tu edad y tus pulsaciones en reposo. En lugar de aplicar un porcentaje genérico de la frecuencia máxima, utiliza el método Karvonen (frecuencia cardíaca de reserva), que tiene en cuenta tu condición física individual para definir zonas de ejercicio más precisas. Te resultará útil tanto si caminas, corres, montas en bici o haces entrenamiento por intervalos.
Los datos que debes introducir
- Edad: tu edad en años (si lo dejas en blanco, se asume 30). Sirve para estimar la frecuencia cardíaca máxima.
- Pulsaciones en reposo: tus latidos por minuto en reposo, idealmente medidos nada más despertar por la mañana (valor por defecto: 70). Cuanto más bajas sean, mejor suele ser tu forma cardiovascular.
La fórmula, explicada
La calculadora trabaja en tres pasos:
- Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): \(220 - \text{edad}\)
- Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR): \(\text{FCM} - \text{pulsaciones en reposo}\)
- Frecuencia cardíaca objetivo a una intensidad concreta: \((\text{FCR} \times \text{intensidad}) + \text{pulsaciones en reposo}\)
$$\begin{gathered} \text{THR} = \left(\text{FCR} \times I\right) + \text{Pulsaciones en reposo} \\[1.5em] \text{donde}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{FCR} &= \left(220 - \text{Edad}\right) - \text{Pulsaciones en reposo} \\ I &= \text{Intensidad}\ (0.5 - 0.9) \end{aligned} \right. \end{gathered}$$
Calcula la frecuencia objetivo en cinco niveles de intensidad —50 %, 60 %, 70 %, 80 % y 90 %— para que ajustes el esfuerzo a tu meta, desde un calentamiento suave hasta el trabajo de alta intensidad.
Ejemplo práctico
Imagina que tienes 40 años y unas pulsaciones en reposo de 60 ppm:
- Frecuencia Cardíaca Máxima \(= 220 - 40 =\) 180 ppm
- Frecuencia Cardíaca de Reserva \(= 180 - 60 =\) 120 ppm
- Objetivo al 50 % \(= (120 \times 0{,}50) + 60 =\) 120 ppm
- Objetivo al 60 % \(= (120 \times 0{,}60) + 60 =\) 132 ppm
- Objetivo al 70 % \(= (120 \times 0{,}70) + 60 =\) 144 ppm
- Objetivo al 80 % \(= (120 \times 0{,}80) + 60 =\) 156 ppm
- Objetivo al 90 % \(= (120 \times 0{,}90) + 60 =\) 174 ppm
Para un ejercicio aeróbico moderado, en este ejemplo apuntarías aproximadamente a entre 132 y 156 ppm.
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar la frecuencia cardíaca de reserva en lugar de un porcentaje fijo de la máxima? El método Karvonen incorpora tus pulsaciones en reposo, lo que personaliza las zonas según tu nivel de forma física. Dos personas de la misma edad pueden tener zonas objetivo muy distintas si sus pulsaciones en reposo difieren.
¿Cómo mido bien mis pulsaciones en reposo? Cuenta tu pulso durante 60 segundos cuando aún estés en la cama, antes de levantarte, o usa un pulsómetro o reloj inteligente durante varias mañanas y calcula la media.
¿La fórmula \(220 - \text{edad}\) es exacta? No: es una estimación muy extendida que puede variar entre ±10 y 12 ppm de una persona a otra. Toma los resultados como una orientación y consulta a tu médico antes de iniciar un ejercicio intenso, sobre todo si tienes alguna afección cardíaca.
