ماذا تفعل حاسبة معدل ضربات القلب؟
تقدّر حاسبة معدل ضربات القلب أقصى معدل لنبضات قلبك إضافةً إلى مناطق التدريب المستهدفة المخصصة لك، بالاعتماد على مدخلين بسيطين فقط: عمرك ومعدل نبضك أثناء الراحة. وبدلاً من استخدام نسبة موحّدة من أقصى معدل للنبض تناسب الجميع، تعتمد الحاسبة على طريقة كارفونن (احتياطي معدل ضربات القلب) التي تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك الشخصي، فتمنحك مناطق تمرين أكثر دقة — سواء كنت تمشي أو تركض أو تركب الدراجة أو تؤدي تمارين متقطعة عالية الكثافة.
المدخلات المطلوبة منك
- العمر — عمرك بالسنوات (القيمة الافتراضية 30 إذا تُرك فارغاً). يُستخدم لتقدير أقصى معدل لضربات القلب.
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة — عدد نبضاتك في الدقيقة وأنت في حالة استرخاء، ويُفضّل قياسه فور الاستيقاظ صباحاً (القيمة الافتراضية 70). وكلما انخفض هذا المعدل دلّ ذلك عادةً على لياقة قلبية أفضل.
شرح المعادلة
تعمل الحاسبة عبر ثلاث خطوات:
- أقصى معدل لضربات القلب (MHR): \(220 - \text{العمر}\)
- احتياطي معدل ضربات القلب (HRR): أقصى معدل − معدل الراحة
- معدل النبض المستهدف عند شدة معينة: (الاحتياطي × الشدة) + معدل الراحة
$$\text{THR} = \left(\text{HRR} \times I\right) + \text{Resting HR}$$
تحسب الحاسبة المعدلات المستهدفة عند خمسة مستويات من الشدة — 50% و60% و70% و80% و90% — لتتمكن من مطابقة مجهودك مع هدفك، بدءاً من تمارين الإحماء الخفيفة وصولاً إلى التمارين عالية الكثافة.
مثال تطبيقي
لنفترض أن عمرك 40 عاماً ومعدل نبضك أثناء الراحة 60 نبضة في الدقيقة:
- أقصى معدل لضربات القلب = \(220 - 40 = \) 180 نبضة/دقيقة
- احتياطي معدل ضربات القلب = \(180 - 60 = \) 120 نبضة/دقيقة
- المستهدف عند 50% = \((120 \times 0.50) + 60 = \) 120 نبضة/دقيقة
- المستهدف عند 60% = \((120 \times 0.60) + 60 = \) 132 نبضة/دقيقة
- المستهدف عند 70% = \((120 \times 0.70) + 60 = \) 144 نبضة/دقيقة
- المستهدف عند 80% = \((120 \times 0.80) + 60 = \) 156 نبضة/دقيقة
- المستهدف عند 90% = \((120 \times 0.90) + 60 = \) 174 نبضة/دقيقة
في هذا المثال، إذا كنت تمارس تمريناً هوائياً معتدلاً فاستهدف نطاقاً يتراوح تقريباً بين 132 و156 نبضة في الدقيقة.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم احتياطي معدل ضربات القلب بدلاً من نسبة ثابتة من الحد الأقصى؟ لأن طريقة كارفونن تأخذ معدل نبضك أثناء الراحة في الحسبان، فتخصّص مناطق التدريب بحسب مستوى لياقتك. فقد يختلف النطاق المستهدف اختلافاً كبيراً بين شخصين في العمر نفسه إذا اختلف معدل نبضهما أثناء الراحة.
كيف أقيس معدل نبضي أثناء الراحة بدقة؟ عُدّ نبضك لمدة 60 ثانية وأنت لا تزال في الفراش قبل النهوض، أو استعن بساعة لياقة على مدى عدة صباحات ثم خذ المتوسط.
هل معادلة 220 − العمر دقيقة تماماً؟ لا، فهي تقدير شائع الاستخدام وقد تتفاوت بمقدار ±10 إلى 12 نبضة بين شخص وآخر. استخدم النتائج كدليل إرشادي فقط، واستشر طبيبك قبل البدء بتمارين شديدة، خاصةً إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب.
