탄수화물 계산기로 무엇을 알 수 있나요?
이 계산기는 하루에 섭취하면 좋은 탄수화물 양을 그램 단위로 알려주고, 여기에 맞춰 단백질과 지방 목표량도 함께 제시합니다. 먼저 하루에 필요한 열량을 추정한 뒤, 균형 잡힌 50/30/20 다량영양소 비율(탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%)로 그 열량을 나누는 방식입니다. 특정 국가의 식이 권장 기준에 맞춘 것이 아니라, 누구나 참고할 수 있는 일반적인 운동·영양 도구입니다.
입력하는 정보
- 나이 – 만 나이(년), 기초대사량 공식에 사용됩니다.
- 성별 – 남성 또는 여성으로, 공식의 상수가 달라집니다.
- 체중(kg) – 킬로그램 단위의 몸무게입니다.
- 키(cm) – 센티미터 단위의 신장입니다.
- 활동 수준 – 거의 안 움직임, 가벼운 활동, 보통 활동, 활발한 활동, 매우 활발한 활동 중에서 선택합니다.
계산 공식 풀이
이 도구는 해리스-베네딕트(개정판) 방식의 공식을 사용해 기초대사량(BMR)을 구합니다:
- 남성: $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times \text{체중}) + (4.799 \times \text{키}) - (5.677 \times \text{나이})$$
- 여성: $$\text{BMR} = 447.593 + (9.247 \times \text{체중}) + (3.098 \times \text{키}) - (4.330 \times \text{나이})$$
이렇게 구한 BMR에 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 산출합니다: 거의 안 움직임 \(\times 1.2\), 가벼운 활동 \(\times 1.375\), 보통 활동 \(\times 1.55\), 활발한 활동 \(\times 1.725\), 매우 활발한 활동 \(\times 1.9\).
마지막으로 TDEE를 바탕으로 다량영양소를 계산합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal를 내므로:
- 탄수화물(g) $$= (\text{TDEE} \times 0.50) \div 4$$
- 단백질(g) $$= (\text{TDEE} \times 0.30) \div 4$$
- 지방(g) $$= (\text{TDEE} \times 0.20) \div 9$$
실제 계산 예시
30세 남성, 80kg, 180cm, 보통 활동인 경우를 살펴보겠습니다:
- $$\text{BMR} = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) - (5.677 \times 30) \approx 1{,}832\,\text{kcal}$$
- $$\text{TDEE} = 1{,}832 \times 1.55 \approx 2{,}840\,\text{kcal}$$
- 탄수화물 $$= (2{,}840 \times 0.5) \div 4 \approx \mathbf{355\,g}$$
- 단백질 $$= (2{,}840 \times 0.3) \div 4 \approx \mathbf{213\,g}$$
- 지방 $$= (2{,}840 \times 0.2) \div 9 \approx \mathbf{63\,g}$$
자주 묻는 질문
전체 열량의 50%를 탄수화물로 먹는 게 저에게 맞나요? 50/30/20 비율은 널리 쓰이는 균형 잡힌 기본 틀이지만, 운동선수나 저탄수화물 식단을 하는 사람, 특정 질환이 있는 사람은 다른 비율이 필요할 수 있습니다.
체중은 킬로그램과 파운드 중 무엇으로 넣어야 하나요? 공식의 상수가 미터법 기준으로 맞춰져 있으므로, 체중은 반드시 킬로그램(kg), 키는 센티미터(cm)로 입력하세요.
이 정도 탄수화물을 먹으면 살이 빠지나요? 여기 나온 수치는 현재 체중을 유지하는 열량(TDEE)을 기준으로 합니다. 살을 빼려면 단백질은 충분히 유지하면서 총 섭취 열량을 TDEE보다 낮춰야 합니다.
