这个计算器有什么用
本工具可以帮你估算每天应该摄入多少蛋白质来支持肌肉生长。计算方式是用你以磅（lb）为单位的体重，乘以一个根据训练目标设定的强度系数，范围在每磅 0.7 到 1.0 克之间。这一区间参考了运动人群增肌或维持瘦体重时被广泛引用的循证营养建议。需要注意的是，这里采用的是「磅」为单位（1 磅 ≈ 0.45 公斤），如果你习惯用公斤计量，可先换算后再代入。
使用方法
先输入你目前的体重（磅），然后选择一个目标强度：维持或轻量训练选 0.7 g/lb，中等增肌选 0.85 g/lb，强力增重（bulk）选 1.0 g/lb。计算器会给出你的每日蛋白质目标值，同时还会显示推荐的最低到最高区间，方便你根据训练日和休息日灵活调整摄入量。
计算公式详解
核心公式是 蛋白质（克）= 体重（磅）× 强度系数。
$$\text{蛋白质（克）} = \text{体重（磅）} \times \text{强度系数}$$强度系数（\(k\)）取值在 0.7 到 1.0 之间。活动量越大、处于热量盈余阶段或追求更精瘦体型的人，通常应取接近 1.0 的数值；而训练强度较低时，则更适合取接近 0.7 的数值。
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实例演算
假设你的体重为 180 磅，选择中等增肌（0.85 g/lb）。那么你的每日目标就是
$$180 \times 0.85 = 153 \text{ 克}$$蛋白质。完整的推荐区间则为：低端 \(180 \times 0.7 = 126\) 克，高端 \(180 \times 1.0 = 180\) 克。
常见问题
该用总体重还是瘦体重来计算？这些系数是按总体重校准的。如果你体脂偏高，使用瘦体重或目标体重来计算，往往能得到更实用的数值。
蛋白质会不会吃太多？对于健康人群来说，这一区间的摄入量是安全的。对大多数人而言，远超 1.0 g/lb 并不会带来额外的增肌效果。
一天该怎么分配蛋白质？建议分成 3–5 餐，每餐摄入 20–40 克蛋白质，以便在全天最大化肌肉蛋白质合成。
