Что такое калькулятор суточной нормы белка?
Этот инструмент помогает прикинуть, сколько граммов белка стоит съедать в день, исходя из вашего веса и уровня физической активности. Потребность в белке принято указывать в расчёте на килограмм массы тела: официальная рекомендуемая норма (RDA) составляет 0,8 г/кг для людей с малоподвижным образом жизни, тогда как активным людям, тем, кто занимается с отягощениями, и спортсменам обычно подходит диапазон от 1,2 до 2,2 г/кг.
Как пользоваться калькулятором
Укажите свой вес, выберите килограммы или фунты, а затем отметьте уровень активности или цель, который вам ближе всего. Калькулятор автоматически переведёт фунты в килограммы, умножит на выбранный коэффициент и покажет общую суточную норму белка, ориентировочную порцию на каждый из трёх приёмов пищи, а также калории, которые даёт этот белок (4 ккал на грамм).
Разбираем формулу
В основе лежит простое уравнение: $$\text{Белок (г)} = \text{Вес (кг)} \times \text{Коэффициент}$$ Коэффициент — это научно обоснованное количество белка на килограмм веса под вашу цель. Более высокие значения помогают набирать мышечную массу, быстрее восстанавливаться после тренировок и сохранять мышцы во время дефицита калорий.
Пример расчёта
Активному взрослому весом 70 кг при коэффициенте 1,2 г/кг нужно $$70 \times 1,2 = 84 \text{ г}$$ белка в день. Если разделить это на три приёма пищи, получится примерно по 28 г за раз, что даёт около 336 ккал из белка.
Частые вопросы
Использовать норму RDA или коэффициент повыше? Норма 0,8 г/кг защищает от дефицита тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Если вы тренируетесь, работаете с весами или хотите нарастить либо сохранить мышцы, обычно лучше ориентироваться на 1,6–2,2 г/кг.
Брать общий вес или сухую массу тела? Большинству людей вполне подходит общий вес тела. Тем, у кого очень высокий процент жира, имеет смысл считать норму от сухой массы или целевого веса, чтобы не завысить потребность.
Можно ли переборщить с белком? Для здоровых людей потребление вплоть до примерно 2,2 г/кг переносится хорошо. Тем, у кого есть заболевания почек, перед увеличением белка стоит проконсультироваться с врачом.
