依體重計算每日蛋白質攝取量

輸入計算

體重（公斤）

目標／活動量 久坐少動（RDA 最低值，0.8 g/kg） 輕度活動（1.2 g/kg） 一般增肌（1.6 g/kg） 活動量大／重量訓練（1.8 g/kg） 運動員／減脂（2.0 g/kg） 最高量／備賽減脂（2.2 g/kg）

結果

每日建議蛋白質攝取量

112

克／天

採用的蛋白質係數	1.6 g/kg
每餐（一天四餐）	28 g
蛋白質提供的熱量	448 kcal

這個計算器的功能

「依體重計算每日蛋白質攝取量計算器」能根據你的體重以及訓練或健康目標，估算每天應該攝取多少克蛋白質。它會將你的體重（公斤）乘上一個有科學根據的係數，範圍從 \(0.8\ \text{g/kg}\)（一般久坐成人的基本每日建議攝取量 RDA），最高可達 \(2.2\ \text{g/kg}\)（適合運動員在減脂或備賽期使用）。

蛋白質係數範圍從久坐需求的 0.8 克/公斤到增肌的 2.2 克/公斤。

使用方式

輸入你的體重（公斤），接著選擇最符合你生活型態的目標。計算器會算出每日蛋白質總量目標，並以一天四餐為基礎建議每餐攝取量，同時顯示這些蛋白質提供多少熱量（每公克蛋白質約 4 大卡）。

公式解析

核心算式相當簡單：

$$\text{蛋白質（克）} = \text{體重（公斤）} \times \text{係數}$$

久坐少動的成人約需 \(0.8\ \text{g/kg}\) 以避免攝取不足；而有重量訓練習慣的人則建議攝取 \(1.6\text{–}2.2\ \text{g/kg}\)，以支持肌肉成長與修復。在減重期間，較高的蛋白質攝取尤其有幫助，因為蛋白質能保留肌肉量並增加飽足感。

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每日蛋白質等於體重（公斤）乘以你的目標係數。

實際範例

一位 75 公斤、以一般增肌為目標（\(1.6\ \text{g/kg}\)）的人，每天需要

$$75 \times 1.6 = \mathbf{120}\ \text{克}$$

蛋白質。分散到四餐，等於每餐 30 克，並提供

$$120 \times 4 = 480\ \text{大卡}$$

的蛋白質熱量。

常見問題

該用目前體重還是目標體重？對大多數人來說，使用目前體重就很合適。體重明顯過重的人，可以改用淨體重（瘦體重）或目標體重，以免高估需求。

蛋白質吃越多越好嗎？並非如此。對多數人而言，超過約 \(2.2\ \text{g/kg}\) 後增肌效益已相當有限，而多出來的熱量反而可能不利減脂。

磅要怎麼換算成公斤？把磅數除以 2.205 即可。舉例來說，\(165 \div 2.205 \approx 74.8\) 公斤。