什麼是增肌熱量計算機？
所謂「增肌期（Bulking）」，就是刻意攝取比消耗更多的熱量，藉此為肌肉成長提供充足養分的訓練階段。這款計算機會推估你每天該吃多少熱量才能有效增肌，並把總熱量拆解成蛋白質、碳水化合物與脂肪三大目標。它適用於任何地區——因為背後依據的是通用的營養學與能量平衡科學，而非特定國家的飲食方案。
如何使用
輸入你的性別、體重（公斤）、身高（公分）與年齡，接著選擇活動量——請務必誠實評估，高估活動量是最常見的錯誤。然後挑選你的熱量盈餘：精瘦增肌（+250）能把脂肪增加降到最低、中度增肌（+350）是平衡的預設選項、激進增肌（+500）則能讓體重增加得最快。計算完成後，系統會給你每日的熱量目標與營養素配比。
公式說明
首先，我們用 Mifflin-St Jeor 公式推估你的基礎代謝率（BMR）：男性 BMR = 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 + 5；女性則把最後一項換成 −161。將 BMR 乘上活動係數，就得到你的每日總熱量消耗（TDEE），也就是維持體重的熱量。再加上你選定的熱量盈餘，即為增肌所需熱量。三大營養素預設為蛋白質 30%、碳水 45%、脂肪 25%，再依蛋白質與碳水每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡換算成公克數。
實際範例
以一位 25 歲男性、體重 75 公斤、身高 178 公分、中度活動量（×1.55）、選擇中度增肌（+350）為例：BMR = 10×75 + 6.25×178 − 5×25 + 5 = 750 + 1112.5 − 125 + 5 = 1742.5 大卡。TDEE = 1742.5 × 1.55 ≈ 2701 大卡。增肌熱量 = 2701 + 350 ≈ 3051 大卡。蛋白質 = 0.30×3051/4 ≈ 229 公克、碳水 ≈ 343 公克、脂肪 ≈ 85 公克。
解讀您的增肌目標
增肌目標就是您的維持代謝率(TDEE)加上刻意的熱量盈餘。盈餘提供身體建造新肌肉組織所需的額外能量和基質,但不能全部轉化為肌肉——有些不可避免地會成為身體脂肪。盈餘的大小控制著增加的體重如何分配在瘦肌肉和脂肪之間。
由於大約7,700 kcal的儲存能量相當於約1 kg的體重,持續的每日盈餘會轉化為可預測的體重增加速度:
- 每天250 kcal → 約每週0.23 kg(一種精瘦、緩慢的增長,更有利於肌肉而非脂肪)。
- 每天350 kcal → 約每週0.32 kg(一種適中的折中增肌)。
- 每天500 kcal → 約每週0.45 kg(更快的增肌,脂肪積累更多)。
訓練有素的舉重者每週只能合成有限量的新肌肉,因此較大的盈餘不會成比例地產生更多肌肉——額外的能量會儲存為脂肪。較小的盈餘以較慢的進展為代價來保持脂肪增加低。初學者和返回訓練的人往往會將盈餘的更高比例分配到肌肉,而不是進階舉重者。
宏量營養素的克數與總量一樣重要。每公斤體重攝入1.6–2.2 g的蛋白質可提供驅動肌肉蛋白質合成的胺基酸,並最大化對阻力訓練的肌肉構建反應;超出此範圍的攝入量對肌肉增長提供甚少額外益處。碳水化合物補充肌肉肝糖原並為艱苦的訓練課程提供燃料,而飲食脂肪支持激素生成和脂溶性維生素的吸收。增肌的常見起始分配大約為總熱量的25–30%蛋白質、45–55%碳水化合物和20–30%脂肪。
這是一般性的教育信息,不是個人化營養或醫療建議。個人反應因基因、訓練歷史、睡眠和健康狀況而異。
關鍵術語解釋
- BMR(基礎代謝率)
- 您的身體在完全靜止時燃燒的卡路里數,以保持重要功能運作——呼吸、循環、細胞維護。它是日常能量使用中最大的單一成分。
- TDEE(總日常能量消耗)
- 您的完整每日熱量消耗:BMR乘以考慮到運動、運動和消化食物能量成本的活動因子。TDEE是您的維持卡路里水平。
- 熱量盈餘
- 食用超過您TDEE的卡路里。盈餘提供構建新組織所需的額外能量;在增肌中,它通常設置為每天250–500 kcal。
- 精瘦/適中/激進增肌
- 盈餘大小的描述。精瘦增肌使用小盈餘(~250 kcal)來最小化脂肪增加;適中增肌(~350 kcal)平衡速度和精瘦度;激進增肌(~500 kcal或以上)優先考慮更快的體重增加並接受更多脂肪。
- 宏量營養素
- 三種提供能量的營養素之一:蛋白質(4 kcal/g)、碳水化合物(4 kcal/g)和脂肪(9 kcal/g)。這些「宏」的平衡與總卡路里一起塑造身體構成結果。
- Mifflin-St Jeor方程式
- 一個廣泛使用的、經過驗證的估計BMR公式:\(10 \times \text{體重(kg)} + 6.25 \times \text{身高(cm)} - 5 \times \text{年齡} + 5\)適用於男性(女性使用−161代替+5)。此計算機將其用作您TDEE的基礎。
常見問題
體重該增加多快才理想？建議每週增加約體重的 0.25–0.5%。增重太快通常代表脂肪也跟著變多。
為什麼要吃這麼多蛋白質？蛋白質是肌肉修復與成長的關鍵；常見且有實證依據的攝取範圍為每公斤體重 1.6–2.2 公克。
體重增加後需要重新計算嗎？需要——建議每 4–6 週重算一次，因為體重變重後身體需要的熱量也會增加。
