Kết nối qua MCP →
Protein 30% and carbs 45% at 4 kcal/g, fat 25% at 9 kcal/g of total daily Calories
Quảng cáo
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1.742 kcal/day |
|---|---|
| TDEE (mức duy trì) | 2.701 kcal/day |
| Calo dư thêm vào | +350 kcal |
| Protein (30%) | 229 g |
| Carb (45%) | 343 g |
| Chất béo (25%) | 85 g |
Bulking là giai đoạn tập luyện mà bạn chủ động nạp nhiều calo hơn lượng tiêu hao để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Công cụ này ước tính lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để tăng cơ, đồng thời phân bổ con số đó thành các mục tiêu protein, carb (tinh bột) và chất béo. Máy tính phù hợp với mọi quốc gia — nó dựa trên khoa học dinh dưỡng và cân bằng năng lượng phổ quát, chứ không phải một chế độ ăn riêng của vùng nào.
Nhập giới tính, cân nặng (kg), chiều cao (cm) và tuổi của bạn. Chọn mức độ vận động — hãy thành thật, vì đánh giá quá cao là sai lầm phổ biến nhất. Sau đó chọn mức calo dư: bulking gọn gàng (+250) giúp hạn chế tích mỡ, bulking vừa phải (+350) là lựa chọn cân bằng mặc định, còn bulking mạnh (+500) tối đa hóa tốc độ tăng cân. Máy tính sẽ trả về mục tiêu calo hằng ngày kèm theo tỷ lệ macro.
Trước tiên, chúng ta ước tính BMR (Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản) bằng công thức Mifflin-St Jeor: với nam, BMR = 10×cân nặng + 6.25×chiều cao − 5×tuổi + 5; với nữ, số hạng cuối là −161. Nhân BMR với hệ số vận động sẽ ra TDEE (lượng calo duy trì). Cộng thêm mức calo dư bạn chọn sẽ cho ra lượng calo bulking. Macro mặc định là 30% protein, 45% carb và 25% chất béo, được quy đổi sang gram theo tỷ lệ 4 kcal/g cho protein và carb, 9 kcal/g cho chất béo.
Một người nam 25 tuổi, nặng 75 kg, cao 178 cm, vận động vừa phải (×1.55), bulking vừa phải (+350): BMR = 10×75 + 6.25×178 − 5×25 + 5 = 750 + 1112.5 − 125 + 5 = 1742.5 kcal. TDEE = 1742.5 × 1.55 ≈ 2701 kcal. Lượng calo = 2701 + 350 ≈ 3051 kcal. Protein = 0.30×3051/4 ≈ 229 g, carb ≈ 343 g, chất béo ≈ 85 g.
Mục tiêu tăng cơ đơn giản là TDEE duy trì của bạn cộng với mức thặng dư calo cố ý. Thặng dư này cung cấp năng lượng và chất nền bổ sung mà cơ thể bạn cần để xây dựng mô cơ mới, nhưng không phải tất cả đều có thể được chuyển thành cơ — một phần không tránh khỏi sẽ trở thành mỡ cơ thể. Kích thước của thặng dư kiểm soát cách cân nặng được đạt được được chia giữa khối lượng không mỡ và mỡ.
Vì khoảng 7.700 kcal năng lượng dự trữ tương ứng với khoảng 1 kg cân nặng cơ thể, thặng dư hàng ngày bền vững dịch sang tỷ lệ tăng cân có thể dự đoán được:
Những người nâng tạ được huấn luyện chỉ có thể tổng hợp một lượng cơ mới hạn chế mỗi tuần, vì vậy thặng dư lớn hơn không tạo ra tỷ lệ cơ nhiều hơn — năng lượng thêm được lưu trữ dưới dạng mỡ. Thặng dư nhỏ hơn giữ cho mỡ tăng thấp với chi phí tiến bộ chậm hơn. Người mới bắt đầu và những người quay lại tập luyện có xu hướng phân chia một phần cao hơn của thặng dư thành cơ so với những người nâng tạ nâng cao.
Các gam macro cũng quan trọng như tổng số. Protein ở mức 1,6–2,2 g trên kg cân nặng cơ thể cung cấp các axit amin thúc đẩy tổng hợp protein cơ và tối đa hóa phản ứng xây dựng cơ bắp trong phòng tập trở lực; tiêu thụ trên phạm vi này cung cấp lợi ích bổ sung ít nhiều cho sự tăng cơ. Carbohydrate làm đầy lạc đường cơ và cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện chăm chỉ, trong khi chất béo trong chế độ ăn hỗ trợ sản xuất hormone và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Một tách chia phổ biến để bắt đầu tăng cơ là khoảng 25–30% protein, 45–55% carbohydrate và 20–30% chất béo của tổng calo.
Đây là thông tin giáo dục chung, không phải lời khuyên dinh dưỡng hoặc y tế được cá nhân hóa. Phản ứng riêng lẻ khác nhau tùy thuộc vào di truyền, lịch sử tập luyện, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe.
Nên tăng cân nhanh đến mức nào? Hãy nhắm đến khoảng 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Tăng nhanh hơn thường đồng nghĩa với tích nhiều mỡ hơn.
Vì sao cần nhiều protein đến vậy? Protein thúc đẩy phục hồi và phát triển cơ bắp; mức 1,6–2,2 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là khoảng được khoa học chứng minh phổ biến.
Có nên tính lại khi cân nặng tăng không? Có — hãy tính lại sau mỗi 4–6 tuần, vì cơ thể nặng hơn sẽ cần nhiều calo hơn.
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động để biết lượng calo cần mỗi ngày. Xem BMR, mức duy trì và mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Hỗ trợ hệ mét/Anh.
Tính lượng calo đốt cháy khi tập burpee với công cụ này. Nhập cân nặng, số lần và thời gian để ước tính chính xác và lên kế hoạch tập luyện hiệu quả.
Công cụ tính nước muối: nhập khối lượng nước và nồng độ muối mong muốn để biết chính xác cần bao nhiêu gram muối cho món muối chua, lên men.
Tính thời gian nướng giăm bông theo trọng lượng. Nhập số pound và số phút/pound (ví dụ 18 phút/lb ở 325°F cho ham có xương đã chín) để biết tổng thời gian trong lò.
Biết ngay cần làm bao nhiêu khoai tây nghiền cho mỗi người. Nhập số khách và mức ăn để ra số pound, ounce và kilogram khoai tây sống cần mua.
