Máy tính chia tỷ lệ macro là gì?
Máy tính chia tỷ lệ macro giúp bạn quy đổi mục tiêu calo hằng ngày cùng tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng đã chọn (phần trăm calo đến từ protein, tinh bột và chất béo) thành số gram cụ thể mà bạn có thể theo dõi trên nhãn thực phẩm hoặc trong ứng dụng đếm calo. Vì bao bì thực phẩm luôn ghi macro theo đơn vị gram, nên việc biết rõ mục tiêu gram mỗi ngày sẽ giúp bạn lên thực đơn dễ dàng hơn nhiều so với chỉ tính theo phần trăm.
Cách sử dụng
Nhập mục tiêu calo hằng ngày của bạn, sau đó nhập phần trăm calo bạn muốn lấy từ protein, tinh bột và chất béo. Tổng ba phần trăm này nên bằng 100%. Công cụ sẽ tính ngay số calo và số gram cho từng nhóm macro. Một tỷ lệ khởi đầu phổ biến là 30% protein / 40% tinh bột / 30% chất béo, nhưng vận động viên, người ăn low-carb hay người đang tăng cơ đều có thể điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu riêng.
Giải thích công thức
Mỗi nhóm chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp một lượng năng lượng cố định: protein và tinh bột cho khoảng 4 kilocalo mỗi gram, còn chất béo cho khoảng 9 kilocalo mỗi gram. Để tính ra số gram, bạn lấy lượng calo phân bổ cho mỗi macro chia cho mật độ năng lượng của nó:
$$\text{Protein (g)} = \frac{\text{calo} \times \text{P\%}}{4}$$$$\text{Tinh bột (g)} = \frac{\text{calo} \times \text{C\%}}{4}$$$$\text{Chất béo (g)} = \frac{\text{calo} \times \text{F\%}}{9}$$
Ví dụ minh họa
Giả sử mục tiêu của bạn là 2.000 kcal với tỷ lệ 30/40/30. Protein nhận \(600 \text{ kcal} \div 4 = 150 \text{ g}\). Tinh bột nhận \(800 \text{ kcal} \div 4 = 200 \text{ g}\). Chất béo nhận \(600 \text{ kcal} \div 9 \approx 66{,}7 \text{ g}\). Vậy mục tiêu mỗi ngày của bạn vào khoảng 150 g protein, 200 g tinh bột và 67 g chất béo.
Câu hỏi thường gặp
Tổng phần trăm có bắt buộc phải bằng 100% không? Có, để có kết quả chia chính xác. Nếu không bằng 100%, công cụ vẫn tính từng macro nhưng sẽ cảnh báo sự chênh lệch.
Tại sao chất béo chia cho 9 mà không phải 4? Vì chất béo đậm năng lượng hơn — mỗi gram chứa khoảng 9 calo, so với 4 calo của protein và tinh bột.
Tôi nên dùng tỷ lệ nào? Điều này phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Chế độ ăn cân bằng thường dùng 30/40/30, kế hoạch low-carb sẽ tăng tỷ lệ chất béo, còn nhiều vận động viên sức mạnh ưu tiên protein ở mức 1,6–2,2 g cho mỗi kg cân nặng.
