マクロ計算機｜カロリーと比率(%)からPFCのグラム数を計算

計算を入力してください

結果

1日のマクロ配分（グラム）

150P / 200C / 66.7F

1日あたりのグラム数

マクロ栄養素	カロリー	グラム
タンパク質	600 kcal	150 g
炭水化物	800 kcal	200 g
脂質	600 kcal	66.7 g

マクロ計算機とは？

マクロ計算機は、1日の目標カロリーと選んだマクロ栄養素の比率（タンパク質・炭水化物・脂質それぞれがカロリーに占める割合）を、実際に管理できるグラム数へと変換するツールです。食品のパッケージや栄養成分表示はグラム単位で記載されているため、1日のグラム目標を把握しておけば、パーセンテージだけで考えるよりも献立づくりがぐっと楽になります。

1日のカロリーをタンパク質・炭水化物・脂質の割合で分けた円グラフ — マクロ配分は、1日の総カロリーをタンパク質・炭水化物・脂質に分けます。

使い方

まず1日の目標カロリーを入力し、続いてタンパク質・炭水化物・脂質それぞれの割合（%）を入力します。3つの割合の合計は100%になるようにしましょう。入力すると、各マクロのカロリーとグラム数が瞬時に表示されます。標準的な出発点としては「タンパク質30%・炭水化物40%・脂質30%」がよく使われますが、アスリート、低糖質ダイエット中の人、増量中のトレーニーなど、目的に合わせてこの比率を自由に調整します。

計算式の仕組み

各マクロ栄養素が供給するエネルギー量は決まっています。タンパク質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalです。グラム数を求めるには、そのマクロに割り当てたカロリーを、各エネルギー密度で割ります。

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \dfrac{\text{Macro \%}}{100}}{\text{kcal per gram}}$$

タンパク質(g) = カロリー × P% ÷ 4
炭水化物(g) = カロリー × C% ÷ 4
脂質(g) = カロリー × F% ÷ 9

$$\left\{ \begin{aligned} \text{Protein (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4} \\ \text{Carbs (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Carbs \%}}{100}}{4} \\ \text{Fat (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right.$$

タンパク質・炭水化物・脂質の1グラムあたりのカロリーを示す図 — タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリー、脂質は9キロカロリーです。

計算例

たとえば目標が2,000kcalで、比率を30/40/30に設定したとします。タンパク質は$600\,\text{kcal} \div 4 = 150\,\text{g}$。炭水化物は$800\,\text{kcal} \div 4 = 200\,\text{g}$。脂質は$600\,\text{kcal} \div 9 \approx 66.7\,\text{g}$。つまり1日の目標は、おおよそタンパク質150g・炭水化物200g・脂質67gということになります。