매크로 분배 계산기란?
매크로 분배 계산기는 하루 목표 칼로리와 설정한 영양소 비율(단백질·탄수화물·지방에서 얻는 칼로리 비율)을 실제 '그램' 수치로 바꿔 줍니다. 식품 영양성분표나 식단 앱에 바로 입력해 추적할 수 있는 값이죠. 시중 식품 포장에는 영양소가 모두 그램 단위로 표기되기 때문에, 비율(%)만으로 따지는 것보다 하루 목표 그램을 알고 있으면 식단 계획이 훨씬 수월해집니다.
사용 방법
먼저 하루 목표 칼로리를 입력한 뒤, 단백질·탄수화물·지방에서 얻고 싶은 칼로리 비율을 각각 입력하세요. 세 비율의 합은 100%가 되어야 합니다. 그러면 계산기가 각 영양소의 칼로리와 그램을 즉시 계산해 줍니다. 가장 흔히 쓰이는 출발 비율은 단백질 30% / 탄수화물 40% / 지방 30%이지만, 운동선수나 저탄수 식단을 하는 사람, 벌크업 중인 웨이트 트레이너는 목표에 맞춰 이 비율을 자유롭게 조정합니다.
계산 공식 풀이
각 영양소는 정해진 양의 에너지를 냅니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal를 제공합니다. 그램으로 환산하려면 해당 영양소에 배분된 칼로리를 그 에너지 밀도로 나누면 됩니다.
$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \dfrac{\text{Macro \%}}{100}}{\text{kcal per gram}}$$\(\text{단백질(g)} = \text{칼로리} \times \text{단백질\%} \div 4\)
\(\text{탄수화물(g)} = \text{칼로리} \times \text{탄수화물\%} \div 4\)
\(\text{지방(g)} = \text{칼로리} \times \text{지방\%} \div 9\)
실제 계산 예시
목표가 2,000kcal이고 30/40/30 비율이라고 가정해 봅시다. 단백질은 \(600 \text{ kcal} \div 4 = 150 \text{ g}\), 탄수화물은 \(800 \text{ kcal} \div 4 = 200 \text{ g}\), 지방은 \(600 \text{ kcal} \div 9 \approx 66.7 \text{ g}\)이 됩니다. 따라서 하루 목표는 대략 단백질 150g, 탄수화물 200g, 지방 67g인 셈입니다.
자주 묻는 질문
비율 합계가 꼭 100%여야 하나요? 정확한 분배를 위해서는 그렇습니다. 합이 100%가 아니어도 계산기는 각 영양소를 계산해 주지만, 비율이 맞지 않는다는 경고를 함께 표시합니다.
왜 지방은 4가 아니라 9로 나누나요? 지방은 에너지 밀도가 더 높기 때문입니다. 지방은 1g당 약 9kcal로, 단백질·탄수화물의 4kcal보다 두 배 이상 높습니다.
어떤 비율을 써야 하나요? 목표와 취향에 따라 다릅니다. 균형 잡힌 식단은 흔히 30/40/30을 쓰고, 저탄수 식단은 지방 비율을 높이며, 많은 근력 운동선수는 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 정도를 우선으로 챙깁니다.
