मैक्रो स्प्लिट कैलकुलेटर (% से ग्राम) | प्रोटीन, कार्ब्स, फैट

मैक्रो	कैलोरी	ग्राम
प्रोटीन	600 kcal	150 g
कार्ब्स	800 kcal	200 g
फैट	600 kcal	66.7 g

मैक्रो स्प्लिट कैलकुलेटर क्या है?

मैक्रो स्प्लिट कैलकुलेटर आपके डेली कैलोरी टारगेट और चुने हुए मैक्रोन्यूट्रिएंट रेशियो (यानी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट से मिलने वाली कैलोरी का प्रतिशत) को असली ग्राम में बदल देता है, जिन्हें आप किसी फूड लेबल या ऐप में आसानी से ट्रैक कर सकते हैं। चूँकि खाने-पीने की चीज़ों की पैकेजिंग पर मैक्रोज़ ग्राम में लिखे होते हैं, इसलिए रोज़ाना का ग्राम टारगेट जान लेने से मील प्लानिंग सिर्फ़ प्रतिशत में सोचने के मुकाबले कहीं ज़्यादा आसान हो जाती है।

दैनिक कैलोरी को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा प्रतिशत में बांटता पाई चार्ट — मैक्रो विभाजन आपकी कुल दैनिक कैलोरी को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के हिस्सों में बांटता है।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

पहले अपना डेली कैलोरी गोल डालें, फिर बताएँ कि आप कितने प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन, कार्ब्स और फैट से लेना चाहते हैं। तीनों प्रतिशत मिलाकर 100% होने चाहिए। कैलकुलेटर तुरंत हर मैक्रो के लिए कैलोरी और ग्राम दिखा देता है। शुरुआत के लिए एक आम रेशियो है 30% प्रोटीन / 40% कार्ब्स / 30% फैट, लेकिन एथलीट, लो-कार्ब डाइट करने वाले और बल्किंग करने वाले वेटलिफ्टर अपने-अपने लक्ष्य के हिसाब से इसे बदल लेते हैं।

फॉर्मूला आसान भाषा में

हर मैक्रोन्यूट्रिएंट से एक तय मात्रा में ऊर्जा मिलती है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम, जबकि फैट से लगभग 9 किलोकैलोरी प्रति ग्राम। ग्राम निकालने के लिए, किसी मैक्रो को दी गई कैलोरी को उसकी ऊर्जा घनत्व (एनर्जी डेंसिटी) से भाग दें:

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \dfrac{\text{Macro \%}}{100}}{\text{kcal per gram}}$$

प्रोटीन (ग्राम) = कैलोरी × P% ÷ 4
कार्ब (ग्राम) = कैलोरी × C% ÷ 4
फैट (ग्राम) = कैलोरी × F% ÷ 9

$$\begin{aligned} \text{Protein (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4} \\ \text{Carbs (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Carbs \%}}{100}}{4} \\ \text{Fat (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9} \end{aligned}$$

प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की प्रति ग्राम कैलोरी दिखाता आरेख — प्रोटीन और कार्ब्स प्रति ग्राम 4 कैलोरी देते हैं, जबकि वसा 9 कैलोरी देती है।

हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए आपका टारगेट 2,000 kcal है और स्प्लिट 30/40/30 है। प्रोटीन को मिलते हैं $600 \text{ kcal} \div 4 = 150$ ग्राम। कार्ब्स को मिलते हैं $800 \text{ kcal} \div 4 = 200$ ग्राम। फैट को मिलते हैं $600 \text{ kcal} \div 9 \approx 66.7$ ग्राम। यानी आपका रोज़ाना का गोल हुआ लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब्स और 67 ग्राम फैट।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मेरे प्रतिशत मिलाकर 100% होने ज़रूरी हैं? हाँ, सही स्प्लिट के लिए ज़रूरी हैं। अगर ऐसा नहीं होता, तब भी यह टूल हर मैक्रो की गणना तो कर देता है, पर इस गड़बड़ी की ओर इशारा कर देता है।

फैट को 4 की जगह 9 से क्यों भाग देते हैं? फैट ज़्यादा ऊर्जा वाला होता है — इसके हर ग्राम में लगभग 9 कैलोरी होती हैं, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में सिर्फ़ 4।

मुझे कौन-सा रेशियो रखना चाहिए? यह आपके लक्ष्य और पसंद पर निर्भर करता है। संतुलित डाइट में अक्सर 30/40/30 इस्तेमाल होता है, लो-कार्ब प्लान में फैट ज़्यादा रखा जाता है, और कई स्ट्रेंथ एथलीट प्रोटीन को प्राथमिकता देते हुए शरीर के वज़न के हर किलोग्राम पर लगभग 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन लेते हैं।