¿Qué es una calculadora de reparto de macros?
Una calculadora de reparto de macros convierte tus calorías diarias y la proporción de macronutrientes que elijas (el porcentaje de calorías que proviene de las proteínas, los carbohidratos y las grasas) en gramos reales que puedes controlar en una etiqueta de alimentos o en una app. Como el etiquetado nutricional muestra los macros en gramos, conocer tus objetivos diarios en gramos hace que planificar las comidas sea mucho más sencillo que trabajar solo con porcentajes.
Cómo usarla
Introduce tu objetivo de calorías diarias y, después, el porcentaje de calorías que quieres obtener de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los tres porcentajes deben sumar 100 %. La calculadora te devuelve al instante las calorías y los gramos de cada macro. Un punto de partida habitual es un reparto de 30 % proteínas / 40 % carbohidratos / 30 % grasas, pero los deportistas, quienes siguen dietas bajas en carbohidratos y quienes están en fase de volumen ajustan estos valores según sus objetivos.
La fórmula explicada
Cada macronutriente aporta una cantidad fija de energía: las proteínas y los carbohidratos proporcionan unas 4 kilocalorías por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 kilocalorías por gramo. Para calcular los gramos, toma las calorías asignadas a cada macro y divídelas por su densidad energética:
$$\text{Gramos} = \frac{\text{Calorías} \times \dfrac{\text{Macro \%}}{100}}{\text{kcal por gramo}}$$\(\text{Proteína (g)} = \text{calorías} \times \text{P\%} \div 4\)
\(\text{Carbohidratos (g)} = \text{calorías} \times \text{C\%} \div 4\)
\(\text{Grasa (g)} = \text{calorías} \times \text{F\%} \div 9\)
Ejemplo práctico
Supongamos que tu objetivo son 2.000 kcal con un reparto 30/40/30. A las proteínas les corresponden \(600 \text{ kcal} \div 4 = 150 \text{ g}\). A los carbohidratos, \(800 \text{ kcal} \div 4 = 200 \text{ g}\). A las grasas, \(600 \text{ kcal} \div 9 \approx 66{,}7 \text{ g}\). Así que tu objetivo diario sería de aproximadamente 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa.
Preguntas frecuentes
¿Mis porcentajes tienen que sumar 100 %? Sí, para que el reparto sea exacto. Si no lo hacen, la herramienta calcula igualmente cada macro, pero te avisa de que hay un desajuste.
¿Por qué la grasa se divide entre 9 y no entre 4? La grasa es más densa en energía: cada gramo contiene unas 9 calorías, frente a las 4 de las proteínas y los carbohidratos.
¿Qué proporción debería usar? Depende de tus objetivos y preferencias. Las dietas equilibradas suelen usar el 30/40/30, los planes bajos en carbohidratos aumentan la grasa y muchos atletas de fuerza priorizan la proteína, en torno a 1,6–2,2 g por kg de peso corporal.
