¿Qué es la calculadora de macros?
La calculadora de macros transforma tu objetivo total de calorías diarias en cantidades exactas de gramos de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Tú decides cómo repartir tus calorías en porcentajes y la herramienta convierte cada porción en gramos usando los valores energéticos estándar de Atwater: las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta 9 kcal por gramo. Es la forma más rápida de traducir un plan de dieta a raciones de comida que realmente puedes controlar.
Cómo usarla
Introduce tu objetivo de calorías diarias (por ejemplo, la cifra que obtienes de una calculadora de TDEE o de pérdida de peso). Después, fija el porcentaje de calorías que quieres obtener de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Un reparto equilibrado suele ser 30/40/30, aunque las dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas o cetogénicas utilizan proporciones muy distintas. Tus tres porcentajes deberían sumar 100 %: el resultado muestra el total para que puedas comprobarlo. Pulsa calcular para ver los gramos y las calorías de cada macro.
La fórmula explicada
Para cada macro, las calorías de ese macro = calorías totales × porcentaje. Al dividir entre la densidad energética obtienes los gramos. Proteínas y carbohidratos: gramos = (cal × %) ÷ 4. Grasas: gramos = (cal × %) ÷ 9, porque la grasa tiene más del doble de densidad energética.
$$\text{Gramos} = \frac{\text{Calorías} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal por gramo}}$$$$\left\{ \begin{aligned} \text{Proteínas (g)} &= \frac{\text{Calorías} \times \frac{\text{Proteínas \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Carbohidratos (g)} &= \frac{\text{Calorías} \times \frac{\text{Carbohidratos \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Grasas (g)} &= \frac{\text{Calorías} \times \frac{\text{Grasas \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right.$$
Ejemplo práctico
Con 2.000 kcal y un reparto 30/40/30: proteínas = \(2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150\) g; carbohidratos = \(2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200\) g; grasas = \(2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7\) g. Esto equivale a 600, 800 y 600 calorías respectivamente, que suman 2.000.
Preguntas frecuentes
¿Mis porcentajes tienen que sumar 100 %? Lo ideal es que sí. Si no lo hacen, los gramos se calculan igualmente según tus datos, pero los totales no coincidirán con tu objetivo de calorías; revisa la fila «Reparto total».
¿Por qué la grasa se divide entre 9? La grasa de la dieta contiene unas 9 kilocalorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen unas 4 cada uno.
¿Qué reparto debería usar? Depende de tus objetivos. Puntos de partida habituales son 30/40/30 (equilibrado), 40/40/20 (más proteína) o proporciones tipo 25/5/70 para dietas cetogénicas.
