宏量营养素计算器

输入计算

每日热量（千卡）

蛋白质（%）

碳水（%）

脂肪（%）

结果

每日蛋白质目标

150

克蛋白质/天

宏量营养素	克/天	热量/天
蛋白质	150 g	600 kcal
碳水化合物	200 g	800 kcal
脂肪	66.7 g	600 kcal
比例合计	100%

什么是宏量营养素计算器？

宏量营养素计算器能把你每天的总热量目标，精确换算成三大宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——各自对应的克数。你只需设定每种营养素占总热量的百分比，计算器就会按照通用的阿特沃特能量系数（Atwater）进行换算：蛋白质和碳水每克提供 4 千卡，脂肪每克提供 9 千卡。它能让你迅速把一份饮食计划转化为可以真正记录、可以照着吃的食物分量。

如何使用

先输入你的每日热量目标（例如从 TDEE 计算器或减脂计算器得到的数值），再分别设定蛋白质、碳水和脂肪所占的热量百分比。比较均衡的搭配通常是 30/40/30，但低碳水、高蛋白或生酮（keto）饮食所用的比例会有很大差别。三项百分比加起来应当等于 100%——结果中会显示合计值，方便你随时核对。点击「计算」即可看到每种宏量营养素对应的克数和热量。

计算公式详解

对每一种宏量营养素来说：该营养素的热量 = 总热量 × 百分比。再除以其能量密度即可得到克数。蛋白质和碳水化合物：克数 =（热量 × %）÷ 4；脂肪：克数 =（热量 × %）÷ 9，因为脂肪的能量密度是前两者的两倍多。

$$\text{Grams} = \frac{\text{Calories} \times \frac{\%}{100}}{\text{kcal per gram}}$$ $$\left\{ \begin{aligned} \text{Protein (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Carbs (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Carbs \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Fat (g)} &= \frac{\text{Calories} \times \frac{\text{Fat \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right.$$

A calorie total is divided by macro percentages, then converted to grams using 4/4/9 kcal per gram.

实例演算

以 2,000 千卡、30/40/30 的比例为例：蛋白质 = \(2000 \times 0.30 \div 4 = 150\) 克；碳水 = \(2000 \times 0.40 \div 4 = 200\) 克；脂肪 = \(2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\) 克。它们分别对应 600、800 和 600 千卡，合计正好为 2,000 千卡。

Worked example: the same calorie total yields different gram amounts per macro because fat packs 9 kcal/g.

常见问题

百分比一定要加起来等于 100% 吗？最好如此。如果加起来不等于 100%，计算器仍会按你输入的数值算出克数，但合计热量将与你的热量目标对不上——记得查看「比例合计」那一行。

脂肪为什么要除以 9？因为膳食脂肪每克约含 9 千卡，而蛋白质和碳水化合物每克各约含 4 千卡。

我该选哪种比例？这取决于你的目标。常见的起点有 30/40/30（均衡型）、40/40/20（高蛋白型），生酮饮食则常采用类似 25/5/70 的比例。