Makro Hesaplama Aracı

Hesaplamaya Girin

Günlük Kalori (kcal)

Protein (%)

Karbonhidrat (%)

Yağ (%)

Sonuç

Günlük Protein Hedefi

150

günlük protein gramı

Makro Besin	Gram/gün	Kalori/gün
Protein	150 g	600 kcal
Karbonhidrat	200 g	800 kcal
Yağ	66,7 g	600 kcal
Toplam dağılım	100%

Makro Hesaplama Aracı nedir?

Makro hesaplama aracı, günlük toplam kalori hedefinizi üç temel makro besinin — protein, karbonhidrat ve yağ — gram cinsinden net miktarlarına çevirir. Kalorilerinizi yüzde olarak nasıl bölmek istediğinizi siz seçersiniz; araç da her dilimi standart Atwater enerji değerlerini kullanarak grama dönüştürür: protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ ise gram başına 9 kcal sağlar. Bu sayede beslenme planınızı gerçekten takip edebileceğiniz porsiyonlara hızlıca çevirebilirsiniz.

Nasıl kullanılır?

Günlük kalori hedefinizi girin (örneğin bir TDEE ya da kilo verme hesaplama aracından çıkan değer). Ardından kalorilerin yüzde kaçının protein, karbonhidrat ve yağdan gelmesini istediğinizi belirleyin. Dengeli bir dağılım çoğunlukla 30/40/30 şeklindedir; ancak düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli veya ketojenik planlar oldukça farklı oranlar kullanır. Üç yüzdenin toplamı %100 olmalı — sonuç ekranı toplamı gösterir, böylece kontrol edebilirsiniz. Hesapla butonuna tıklayın ve her makro için gram ile kalori değerlerini görün.

Formül açıklaması

Her makro için, o makrodan gelen kalori = toplam kalori × yüzde. Bunu enerji yoğunluğuna bölünce gram değerini elde edersiniz. Protein ve karbonhidrat için: gram = (kalori × %) ÷ 4. Yağ için: gram = (kalori × %) ÷ 9; çünkü yağın enerji yoğunluğu diğerlerinin iki katından fazladır.

$$ \text{Gram} = \frac{\text{Kalori} \times \frac{\text{\%}}{100}}{\text{gram başına kcal}} $$ $$ \text{burada}\quad \left\{ \begin{aligned} \text{Protein (g)} &= \frac{\text{Kalori} \times \frac{\text{Protein \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Karbonhidrat (g)} &= \frac{\text{Kalori} \times \frac{\text{Karbonhidrat \%}}{100}}{4} \\[0.4em] \text{Yağ (g)} &= \frac{\text{Kalori} \times \frac{\text{Yağ \%}}{100}}{9} \end{aligned} \right. $$

A calorie total is divided by macro percentages, then converted to grams using 4/4/9 kcal per gram.

Örnek hesaplama

2.000 kcal ve 30/40/30 dağılımıyla: protein = \(2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150\) g; karbonhidrat = \(2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200\) g; yağ = \(2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7\) g. Bu değerler sırasıyla 600, 800 ve 600 kaloriye karşılık gelir ve toplamda 2.000 kcal eder.

Worked example: the same calorie total yields different gram amounts per macro because fat packs 9 kcal/g.

Sıkça Sorulan Sorular

Yüzdelerimin toplamı mutlaka %100 olmalı mı? İdeal olarak evet. Toplam %100 değilse de gramlar girdiğiniz değerlere göre yine hesaplanır; ancak toplamlar kalori hedefinizle örtüşmez — "Toplam dağılım" satırını kontrol edin.

Yağ neden 9'a bölünüyor? Gıdadaki yağ gram başına yaklaşık 9 kilokalori içerirken protein ve karbonhidratın her biri yaklaşık 4 kilokalori içerir.

Hangi dağılımı kullanmalıyım? Bu, hedeflerinize bağlıdır. Yaygın başlangıç noktaları 30/40/30 (dengeli), 40/40/20 (daha yüksek protein) veya ketojenik diyetler için 25/5/70 tarzı oranlardır.