मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर

गणना दर्ज करें

रोज़ाना कैलोरी लक्ष्य (kcal)

प्रोटीन (%)

कार्ब्स (%)

फैट (%)

सुझाव: तीनों प्रतिशतों का जोड़ 100% होना चाहिए।

परिणाम

रोज़ाना प्रोटीन

150

ग्राम प्रतिदिन

पोषक तत्व	ग्राम / दिन
प्रोटीन (4 kcal/g)	150 g
कार्बोहाइड्रेट (4 kcal/g)	200 g
फैट (9 kcal/g)	66.7 g
कुल कैलोरी	2,000 kcal
कुल प्रतिशत	100 %

मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर क्या है?

यह कैलकुलेटर आपके रोज़ाना कैलोरी लक्ष्य को तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट — के ग्राम में बदल देता है, इस आधार पर कि आप हर एक से कितने प्रतिशत कैलोरी लेना चाहते हैं। यह मील प्लानिंग, फ्लेक्सिबल डाइटिंग (IIFYM), बॉडीबिल्डिंग के कटिंग और बल्किंग फेज़, या बस अपनी डाइट का हिसाब समझने के लिए एक बेहद काम का टूल है।

मैक्रो विभाजन आपकी दैनिक कैलोरी को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के हिस्सों में बाँटता है।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

अपना रोज़ाना कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें (जैसे, किसी TDEE कैलकुलेटर से मिला मेंटेनेंस या डेफ़िसिट नंबर), फिर हर मैक्रोन्यूट्रिएंट से चाही गई कैलोरी का प्रतिशत भरें। तीनों प्रतिशतों का जोड़ 100% होना चाहिए। कैलकुलेटर तुरंत बता देता है कि हर दिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और फैट लेने का लक्ष्य रखें।

फ़ॉर्मूला समझें

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में लगभग 4 कैलोरी प्रति ग्राम होती हैं, जबकि फैट में लगभग 9 कैलोरी प्रति ग्राम। ग्राम निकालने के लिए, अपनी कैलोरी को उस मैक्रो के प्रतिशत (दशमलव में) से गुणा करें, फिर प्रति ग्राम कैलोरी से भाग दें:

$$\begin{aligned} \text{प्रोटीन (ग्राम)} &= \frac{\text{कैलोरी} \times \frac{\text{प्रोटीन \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{कार्ब्स (ग्राम)} &= \frac{\text{कैलोरी} \times \frac{\text{कार्ब \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{फैट (ग्राम)} &= \frac{\text{कैलोरी} \times \frac{\text{फैट \%}}{100}}{9} \end{aligned}$$

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प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी देते हैं, जबकि वसा 9 कैलोरी देती है।

उदाहरण के साथ समझें

मान लीजिए आपका लक्ष्य 2,000 kcal है और बँटवारा 30/40/30 का है। प्रोटीन \(= 2000 \times 0.30 \div 4 = 150\) ग्राम। कार्ब्स \(= 2000 \times 0.40 \div 4 = 200\) ग्राम। फैट \(= 2000 \times 0.30 \div 9 \approx 66.7\) ग्राम। यानी आपको लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब्स और 67 ग्राम फैट का लक्ष्य रखना होगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मेरे प्रतिशतों का जोड़ 100% होना ज़रूरी है? हाँ — ग्राम का कुल हिसाब आपके कैलोरी लक्ष्य से मेल खाए, इसके लिए तीनों प्रतिशतों का जोड़ 100% होना चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता तो कैलकुलेटर आपको चेतावनी देता है।

अच्छा मैक्रो बँटवारा क्या होता है? एक आम संतुलित बँटवारा करीब 30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स और 30% फैट होता है, लेकिन सही अनुपात आपके लक्ष्यों, गतिविधि और पसंद पर निर्भर करता है।

फैट को 9 से क्यों भाग देते हैं? फैट, प्रोटीन या कार्ब्स के मुकाबले ज़्यादा ऊर्जा से भरपूर होता है — प्रति ग्राम 9 कैलोरी बनाम 4 — इसलिए उतनी ही कैलोरी के लिए कम ग्राम काफ़ी होते हैं।