Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Chất dinh dưỡng | Gram / ngày |
|---|---|
| Protein (4 kcal/g) | 150 g |
| Carbohydrate (4 kcal/g) | 200 g |
| Chất béo (9 kcal/g) | 66,7 g |
| Tổng calo | 2.000 kcal |
| Tổng tỷ lệ phần trăm | 100 % |
Công cụ này chuyển đổi mục tiêu calo hằng ngày của bạn thành số gram của ba nhóm chất đa lượng (macro) — protein (chất đạm), carbohydrate (tinh bột) và chất béo — dựa trên tỷ lệ phần trăm calo mà bạn muốn mỗi nhóm cung cấp. Đây là trợ thủ đắc lực để lên thực đơn, áp dụng chế độ ăn linh hoạt (IIFYM), giảm mỡ hay tăng cơ trong tập gym, hoặc đơn giản là hiểu rõ khẩu phần ăn của mình được chia ra như thế nào.
Nhập mục tiêu calo hằng ngày của bạn (ví dụ con số duy trì hoặc thâm hụt lấy từ máy tính TDEE), sau đó nhập tỷ lệ phần trăm calo bạn muốn lấy từ mỗi nhóm macro. Tổng ba tỷ lệ phải bằng 100%. Máy tính sẽ lập tức cho biết số gram protein, carb và chất béo bạn cần hướng tới mỗi ngày.
Protein và carbohydrate đều cung cấp khoảng 4 calo mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gram. Để tìm số gram, bạn nhân tổng calo với tỷ lệ phần trăm của nhóm macro (dưới dạng số thập phân), rồi chia cho số calo trên mỗi gram:
$$\begin{aligned} \text{Gram protein} &= \frac{\text{Calo} \times \frac{\text{\%Protein}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{Gram carb} &= \frac{\text{Calo} \times \frac{\text{\%Carb}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{Gram chất béo} &= \frac{\text{Calo} \times \frac{\text{\%Chất béo}}{100}}{9} \end{aligned}$$
Giả sử mục tiêu của bạn là 2.000 kcal với tỷ lệ chia 30/40/30. Protein = $$2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150 \text{ g}$$ Carb = $$2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200 \text{ g}$$ Chất béo = $$2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7 \text{ g}$$ Như vậy bạn cần hướng tới khoảng 150 g protein, 200 g carb và 67 g chất béo.
Tỷ lệ phần trăm có bắt buộc tổng bằng 100% không? Có — để số gram khớp với mục tiêu calo, tổng ba tỷ lệ phải bằng 100%. Máy tính sẽ cảnh báo nếu tổng không đạt 100%.
Tỷ lệ macro nào là hợp lý? Một tỷ lệ cân bằng phổ biến là khoảng 30% protein, 40% carb, 30% chất béo, nhưng tỷ lệ phù hợp nhất còn tùy vào mục tiêu, mức độ vận động và sở thích của bạn.
Vì sao chất béo lại chia cho 9? Chất béo đậm đặc năng lượng hơn protein hay carb, cung cấp 9 calo mỗi gram so với 4 calo, nên cần ít gram hơn để đạt cùng lượng calo.
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động để biết lượng calo cần mỗi ngày. Xem BMR, mức duy trì và mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Hỗ trợ hệ mét/Anh.
Nhập tuổi theo năm và tháng, chọn giới tính để xem nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày phù hợp với từng giai đoạn cuộc đời.
Tính đơn vị cồn theo chuẩn Anh từ dung tích (ml) và nồng độ ABV (%). Xem số đơn vị mỗi ly và tổng lượng để theo dõi mức uống hằng tuần.
Tính ngay tỷ lệ testosterone trên estradiol (T/E2). Nhập testosterone (ng/dL) và estradiol (pg/mL) để có tỷ lệ tự động quy đổi, đồng nhất đơn vị.
Ước tính lượng caffeine còn lại trong cơ thể bằng mô hình phân rã theo chu kỳ bán rã. Nhập liều dùng, số giờ đã trôi qua và chu kỳ bán rã để xem số mg còn lại.
