Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Nhóm macro | Calo | Gram |
|---|---|---|
| Protein | 600 kcal | 150 g |
| Tinh bột | 800 kcal | 200 g |
| Chất béo | 600 kcal | 66,67 g |
Công cụ này biến tổng lượng calo mục tiêu mỗi ngày cùng với tỷ lệ macro bạn chọn thành số gram cụ thể của protein, tinh bột (carb) và chất béo cần ăn trong ngày. Nó phù hợp với mọi mục tiêu — giảm mỡ (cutting), giữ cân (maintenance) hay tăng cơ (bulking) — bởi đơn giản nó chỉ chuyển các phần trăm bạn chọn thành gram.
Nhập mục tiêu calo mỗi ngày, sau đó điền phần trăm calo bạn muốn đến từ protein, tinh bột và chất béo. Tổng ba phần trăm này phải bằng 100%. Máy tính sẽ trả về số calo và số gram cho từng nhóm macro.
Mỗi nhóm macro có một mức năng lượng cố định: protein và tinh bột cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Trước tiên ta tính phần calo của mỗi macro (calo × phần trăm ÷ 100), rồi chia cho số kcal trên mỗi gram để ra số gram.
$$\begin{gathered} \text{Protein (g)} = \frac{\text{Calo} \times \dfrac{\text{P\%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Tinh bột (g)} = \frac{\text{Calo} \times \dfrac{\text{C\%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Chất béo (g)} = \frac{\text{Calo} \times \dfrac{\text{F\%}}{100}}{9} \end{gathered}$$
Với chế độ ăn 2.000 kcal theo tỷ lệ 30% protein, 40% tinh bột, 30% chất béo:
$$\text{protein} = 2000 \times 0{,}30 = 600 \text{ kcal} \div 4 = 150 \text{ g}$$ $$\text{tinh bột} = 2000 \times 0{,}40 = 800 \text{ kcal} \div 4 = 200 \text{ g}$$ $$\text{chất béo} = 2000 \times 0{,}30 = 600 \text{ kcal} \div 9 \approx 66{,}7 \text{ g}$$Vì sao chất béo dùng số 9 mà không phải 4? Chất béo trong khẩu phần ăn đậm đặc năng lượng hơn, cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram so với 4 kcal mỗi gram của protein và tinh bột.
Các phần trăm có nhất thiết phải cộng lại bằng 100% không? Có, để tỷ lệ được chính xác. Nếu không bằng 100%, máy tính sẽ cảnh báo nhưng vẫn tính số gram dựa trên các con số bạn nhập.
Tỷ lệ phổ biến là bao nhiêu? Một điểm khởi đầu cân bằng là 30/40/30 (protein/tinh bột/chất béo), nhưng bạn hãy điều chỉnh theo cường độ tập luyện, sở thích và mục tiêu của riêng mình.
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động để biết lượng calo cần mỗi ngày. Xem BMR, mức duy trì và mục tiêu giảm hoặc tăng cân. Hỗ trợ hệ mét/Anh.
Nhập tuổi theo năm và tháng, chọn giới tính để xem nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày phù hợp với từng giai đoạn cuộc đời.
Công cụ tính nước muối: nhập khối lượng nước và nồng độ muối mong muốn để biết chính xác cần bao nhiêu gram muối cho món muối chua, lên men.
Tính thời gian nướng giăm bông theo trọng lượng. Nhập số pound và số phút/pound (ví dụ 18 phút/lb ở 325°F cho ham có xương đã chín) để biết tổng thời gian trong lò.
Biết ngay cần làm bao nhiêu khoai tây nghiền cho mỗi người. Nhập số khách và mức ăn để ra số pound, ounce và kilogram khoai tây sống cần mua.
