Что такое калькулятор распределения БЖУ?
Этот инструмент превращает вашу суточную норму калорий и выбранное соотношение макронутриентов в конкретное количество граммов белков, углеводов и жиров, которые нужно съедать каждый день. Он подходит под любую цель — сушку, поддержание веса или набор массы, — потому что просто переводит выбранные вами проценты в граммы.
Как пользоваться калькулятором
Укажите суточную норму калорий, а затем процент калорий, который вы хотите получать из белков, углеводов и жиров. Сумма всех трёх процентов должна быть равна 100%. Калькулятор покажет калории и граммы для каждого макронутриента.
Как работает формула
У каждого макронутриента своя энергетическая ценность: белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал на грамм. Сначала мы вычисляем долю калорий на каждый макронутриент (калории × процент ÷ 100), а затем делим на количество ккал в одном грамме, чтобы получить граммы.
$$\begin{gathered} \text{Белки (г)} = \frac{\text{Ккал} \times \dfrac{\text{Б\%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Углеводы (г)} = \frac{\text{Ккал} \times \dfrac{\text{У\%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Жиры (г)} = \frac{\text{Ккал} \times \dfrac{\text{Ж\%}}{100}}{9} \end{gathered}$$
Пример расчёта
Для рациона на 2000 ккал при соотношении 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров: белки = \(2000 \times 0{,}30 = 600\) ккал \(\div 4 = 150\) г; углеводы = \(2000 \times 0{,}40 = 800\) ккал \(\div 4 = 200\) г; жиры = \(2000 \times 0{,}30 = 600\) ккал \(\div 9 \approx 66{,}7\) г.
Частые вопросы
Почему для жиров используется 9, а не 4? Жиры более калорийны: они дают примерно 9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм у белков и углеводов.
Обязательно ли, чтобы проценты в сумме давали 100%? Да, для корректного распределения. Если сумма не равна 100%, калькулятор предупредит об этом, но всё равно рассчитает граммы по вашим цифрам.
Какое соотношение считается распространённым? Сбалансированная отправная точка — 30/40/30 (белки/углеводы/жиры), но подстраивайте его под свои тренировки, предпочтения и цели.
