¿Qué es la calculadora de reparto de macronutrientes?
Esta herramienta convierte tu objetivo total de calorías diarias y el reparto de macronutrientes que elijas en la cantidad real de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que debes consumir cada día. Sirve para cualquier objetivo —definición, mantenimiento o volumen— porque simplemente traduce a gramos los porcentajes que tú decidas.
Cómo usarla
Introduce tu objetivo de calorías diarias y, a continuación, el porcentaje de esas calorías que quieres obtener de proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres porcentajes deben sumar 100 %. La calculadora te devuelve las calorías y los gramos de cada macronutriente.
La fórmula explicada
Cada macronutriente tiene una densidad energética fija: las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 kcal por gramo. Primero calculamos la parte de calorías de cada macro (calorías × porcentaje ÷ 100) y luego la dividimos entre su valor de kcal por gramo para obtener los gramos.
$$\begin{gathered} \text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorías} \times \dfrac{\text{Proteína \%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Carbohidratos (g)} = \frac{\text{Calorías} \times \dfrac{\text{Carb \%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Grasas (g)} = \frac{\text{Calorías} \times \dfrac{\text{Grasa \%}}{100}}{9} \end{gathered}$$
Ejemplo práctico
Para una dieta de 2.000 kcal con 30 % de proteínas, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasas:
$$\text{proteínas} = 2000 \times 0{,}30 = 600 \text{ kcal} \div 4 = 150 \text{ g}$$$$\text{carbohidratos} = 2000 \times 0{,}40 = 800 \text{ kcal} \div 4 = 200 \text{ g}$$$$\text{grasas} = 2000 \times 0{,}30 = 600 \text{ kcal} \div 9 \approx 66{,}7 \text{ g}$$Preguntas frecuentes
¿Por qué la grasa se divide entre 9 y no entre 4? La grasa de la dieta es más densa en energía: aporta alrededor de 9 kcal por gramo, frente a las 4 kcal por gramo de las proteínas y los carbohidratos.
¿Los porcentajes tienen que sumar 100 %? Sí, para que el reparto sea exacto. Si no suman 100 %, la calculadora te lo indica, pero igualmente calcula los gramos con los valores que hayas introducido.
¿Cuál es un reparto habitual? Un punto de partida equilibrado es 30/40/30 (proteínas/carbohidratos/grasas), pero ajústalo según tu entrenamiento, tus preferencias y tus objetivos.
