Makro Dağılımı Hesaplama Aracı nedir?
Bu araç, günlük toplam kalori hedefinizi ve seçtiğiniz makro oranını günde gerçekten tüketmeniz gereken protein, karbonhidrat ve yağ gramına dönüştürür. Her hedef için işe yarar — ister kilo verme (cut), ister koruma, ister kütle artırma (bulk) — çünkü tek yaptığı, belirlediğiniz yüzdeleri grama çevirmektir.
Nasıl kullanılır?
Önce günlük kalori hedefinizi girin, ardından bu kalorilerin yüzde kaçını proteinden, karbonhidrattan ve yağdan almak istediğinizi belirtin. Üç yüzdenin toplamı %100 olmalıdır. Hesaplayıcı her makro için kalori ve gram değerlerini gösterir.
Formül açıklaması
Her makronun sabit bir enerji yoğunluğu vardır: protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal sağlarken, yağ gram başına yaklaşık 9 kcal verir. Önce her makronun kalori payını buluyoruz (kalori × yüzde ÷ 100), sonra bu değeri gram başına kcal değerine bölerek gramı elde ediyoruz.
$$\text{Protein (g)} = \frac{\text{Kalori} \times \dfrac{\text{P\%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Karbonhidrat (g)} = \frac{\text{Kalori} \times \dfrac{\text{K\%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{Yağ (g)} = \frac{\text{Kalori} \times \dfrac{\text{Y\%}}{100}}{9}$$
Örnek hesaplama
%30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağ oranıyla 2.000 kcal'lik bir beslenme için: protein = \(2000 \times 0{,}30 = 600\) kcal \(\div 4 = 150\) g; karbonhidrat = \(2000 \times 0{,}40 = 800\) kcal \(\div 4 = 200\) g; yağ = \(2000 \times 0{,}30 = 600\) kcal \(\div 9 \approx 66{,}7\) g.
Sıkça Sorulan Sorular
Yağ neden 4 yerine 9 ile hesaplanıyor? Besinsel yağ daha enerji yoğundur; protein ve karbonhidratın gram başına 4 kcal'sine karşılık gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar.
Yüzdelerimin toplamı %100 olmak zorunda mı? Doğru bir dağılım için evet. Toplam %100 değilse hesaplayıcı bunu uyarı olarak gösterir, ancak yine de girdiğiniz değerlere göre gramları hesaplar.
Yaygın bir oran nedir? Dengeli bir başlangıç noktası 30/40/30'dur (protein/karbonhidrat/yağ); ancak bunu antrenmanınıza, tercihlerinize ve hedeflerinize göre ayarlayın.
