मैक्रोन्यूट्रिएंट स्प्लिट कैलकुलेटर क्या है?
यह टूल आपके कुल दैनिक कैलोरी लक्ष्य और आपके चुने हुए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को हर दिन खाने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की असली ग्राम मात्रा में बदल देता है। यह किसी भी लक्ष्य के लिए काम करता है — चाहे वज़न घटाना हो (कटिंग), वज़न बनाए रखना हो, या मसल्स बढ़ानी हों (बल्किंग) — क्योंकि यह बस आपके चुने हुए प्रतिशत को ग्राम में बदलता है।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें, फिर इन कैलोरी में से कितना प्रतिशत प्रोटीन, कार्ब्स और फैट से चाहते हैं वह बताएँ। तीनों प्रतिशत मिलकर 100% होने चाहिए। कैलकुलेटर हर मैक्रो के लिए कैलोरी और ग्राम की मात्रा बता देगा।
फ़ॉर्मूला समझें
हर मैक्रोन्यूट्रिएंट की ऊर्जा घनत्व तय होती है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लगभग 4 kcal प्रति ग्राम देते हैं, जबकि फैट लगभग 9 kcal प्रति ग्राम देता है। पहले हम हर मैक्रो का कैलोरी हिस्सा निकालते हैं (कैलोरी × प्रतिशत ÷ 100), फिर उसे उसके kcal-प्रति-ग्राम मान से भाग देकर ग्राम मात्रा पा लेते हैं।
$$\text{प्रोटीन (ग्राम)} = \frac{\text{कैलोरी} \times \dfrac{\text{P\%}}{100}}{4} \qquad \text{कार्ब (ग्राम)} = \frac{\text{कैलोरी} \times \dfrac{\text{C\%}}{100}}{4} \qquad \text{फैट (ग्राम)} = \frac{\text{कैलोरी} \times \dfrac{\text{F\%}}{100}}{9}$$
हल किया हुआ उदाहरण
2,000 kcal की डाइट में 30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स, 30% फैट के लिए: प्रोटीन \(= 2000 \times 0.30 = 600\) kcal \(\div 4 = 150\) ग्राम; कार्ब्स \(= 2000 \times 0.40 = 800\) kcal \(\div 4 = 200\) ग्राम; फैट \(= 2000 \times 0.30 = 600\) kcal \(\div 9 \approx 66.7\) ग्राम।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फैट के लिए 4 की जगह 9 क्यों इस्तेमाल होता है? आहार में मौजूद फैट ज़्यादा ऊर्जा-घन होता है, जो प्रति ग्राम लगभग 9 kcal देता है, जबकि प्रोटीन और कार्ब्स प्रति ग्राम लगभग 4 kcal देते हैं।
क्या मेरे प्रतिशत मिलाकर 100% होना ज़रूरी है? हाँ, सही स्प्लिट के लिए ज़रूरी है। अगर ऐसा नहीं होता, तो कैलकुलेटर इसकी चेतावनी देता है पर फिर भी आपके दिए गए आँकड़ों से ग्राम मात्रा निकाल देता है।
आम तौर पर कौन-सा अनुपात अच्छा रहता है? एक संतुलित शुरुआती अनुपात है 30/40/30 (प्रोटीन/कार्ब्स/फैट), लेकिन इसे अपनी ट्रेनिंग, पसंद और लक्ष्यों के हिसाब से बदलें।
