ما هي حاسبة توزيع الماكروز؟
تحوّل هذه الأداة هدفك من السعرات الحرارية اليومية ونسبة الماكروز التي تختارها إلى العدد الفعلي من جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي ينبغي تناولها كل يوم. وهي تناسب أي هدف — سواء كنت في مرحلة التنشيف أو الحفاظ على الوزن أو الزيادة — لأنها ببساطة تترجم النِسب التي تحددها إلى جرامات.
كيفية الاستخدام
أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية، ثم النسبة المئوية من هذه السعرات التي تريدها من البروتين والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يكون مجموع النِسب الثلاث 100%. وتُظهر لك الحاسبة عدد السعرات والجرامات لكل عنصر من الماكروز.
شرح المعادلة
لكل عنصر غذائي كثافة طاقة ثابتة: يوفّر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما توفّر الدهون نحو 9 سعرات لكل جرام. نحسب أولًا حصة كل عنصر من السعرات (السعرات × النسبة ÷ 100)، ثم نقسمها على قيمة السعرات لكل جرام للحصول على عدد الجرامات.
$$\text{جرامات البروتين} = \frac{\text{السعرات} \times \dfrac{\text{نسبة البروتين}\%}{100}}{4}$$ $$\text{جرامات الكربوهيدرات} = \frac{\text{السعرات} \times \dfrac{\text{نسبة الكربوهيدرات}\%}{100}}{4}$$ $$\text{جرامات الدهون} = \frac{\text{السعرات} \times \dfrac{\text{نسبة الدهون}\%}{100}}{9}$$
مثال تطبيقي
لنظام غذائي مقداره 2,000 سعرة حرارية بنسبة 30% بروتين و40% كربوهيدرات و30% دهون: البروتين = \(2000 \times 0.30 = 600\) سعرة \(\div\, 4 = 150\) جرامًا؛ الكربوهيدرات = \(2000 \times 0.40 = 800\) سعرة \(\div\, 4 = 200\) جرام؛ الدهون = \(2000 \times 0.30 = 600\) سعرة \(\div\, 9 \approx 66.7\) جرامًا.
الأسئلة الشائعة
لماذا تُحسب الدهون بـ 9 بدلًا من 4؟ الدهون الغذائية أعلى كثافة في الطاقة، إذ توفّر نحو 9 سعرات حرارية لكل جرام مقابل 4 سعرات لكل جرام من البروتين والكربوهيدرات.
هل يجب أن يكون مجموع النِسب 100%؟ نعم، للحصول على توزيع دقيق. وإذا لم يكن المجموع 100%، تنبّهك الحاسبة إلى ذلك لكنها تظل تحسب الجرامات بناءً على أرقامك.
ما النسبة الشائعة؟ نقطة بداية متوازنة هي 30/40/30 (بروتين/كربوهيدرات/دهون)، لكن عدّلها بما يناسب تدريبك وتفضيلاتك وأهدافك.
