매크로 비율 계산기

계산 입력

하루 칼로리 (kcal)

단백질 (%)

탄수화물 (%)

지방 (%)

결과

단백질

150

g/일

매크로(탄단지)	칼로리	그램
단백질	600 kcal	150 g
탄수화물	800 kcal	200 g
지방	600 kcal	66.67 g

매크로 비율 계산기란?

이 도구는 하루 목표 칼로리와 직접 정한 매크로(탄단지) 비율을 실제로 먹어야 할 단백질·탄수화물·지방의 그램 수로 환산해 줍니다. 다이어트(감량), 유지, 벌크업(증량) 등 어떤 목표든 상관없이 사용할 수 있는데, 입력한 비율을 그대로 그램으로 바꿔 주기 때문입니다.

하루 총 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방 비율로 나눈 것.

사용 방법

먼저 하루 목표 칼로리를 입력한 뒤, 그중 단백질·탄수화물·지방에서 얻고 싶은 칼로리 비율(%)을 각각 입력하세요. 세 비율의 합은 100%가 되어야 합니다. 계산기는 각 매크로의 칼로리와 그램 수를 알려 줍니다.

계산 공식 이해하기

매크로마다 1g당 열량이 정해져 있습니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal입니다. 먼저 각 매크로가 차지하는 칼로리(칼로리 × 비율 ÷ 100)를 구한 다음, 1g당 kcal로 나누면 그램 수가 나옵니다.

$$\begin{gathered} \text{단백질 (g)} = \frac{\text{칼로리} \times \dfrac{\text{단백질 \%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{탄수화물 (g)} = \frac{\text{칼로리} \times \dfrac{\text{탄수화물 \%}}{100}}{4} \\[1.5em] \text{지방 (g)} = \frac{\text{칼로리} \times \dfrac{\text{지방 \%}}{100}}{9} \end{gathered}$$

단백질과 탄수화물은 1g당 4칼로리, 지방은 9칼로리를 낸다.

계산 예시

2,000kcal 식단에 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%를 적용하면: 단백질 \(= 2000 \times 0.30 = 600\,\text{kcal} \div 4 = 150\,\text{g}\); 탄수화물 \(= 2000 \times 0.40 = 800\,\text{kcal} \div 4 = 200\,\text{g}\); 지방 \(= 2000 \times 0.30 = 600\,\text{kcal} \div 9 \approx 66.7\,\text{g}\) 입니다.

자주 묻는 질문

지방은 왜 4가 아니라 9로 나누나요? 지방은 열량 밀도가 높아 1g당 약 9kcal를 내며, 단백질과 탄수화물의 1g당 4kcal보다 두 배 이상 많습니다.

비율 합이 꼭 100%가 되어야 하나요? 네, 정확한 매크로 분배를 위해서는 합이 100%여야 합니다. 합이 맞지 않으면 계산기가 알려 주지만, 입력한 숫자를 기준으로 그램 수는 그대로 계산해 드립니다.

흔히 쓰는 비율은 무엇인가요? 균형 잡힌 출발점은 30/40/30(단백질/탄수화물/지방)이지만, 자신의 운동 강도와 식습관, 목표에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.