Что такое калькулятор БЖУ?
Этот калькулятор переводит вашу дневную норму калорий в граммы трёх макронутриентов — белков, жиров и углеводов — исходя из того, какой процент калорий должен приходиться на каждый из них. Удобный инструмент для составления рациона, гибкой диеты (IIFYM), сушки и набора массы в бодибилдинге или просто для понимания того, из чего складывается ваше питание.
Как пользоваться калькулятором
Укажите дневную норму калорий (например, цифру поддержания веса или дефицита из калькулятора TDEE), а затем введите процент калорий, который должен приходиться на каждый макронутриент. Сумма трёх процентов должна составлять 100%. Калькулятор мгновенно покажет, сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно набирать каждый день.
Как работает формула
Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал на грамм. Чтобы получить граммы, умножьте калории на долю макронутриента (в виде десятичной дроби), а затем разделите на калорийность одного грамма:
$$\begin{aligned} \text{Белки, г} &= \frac{\text{Калории} \times \frac{\text{Белки \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{Углеводы, г} &= \frac{\text{Калории} \times \frac{\text{Углеводы \%}}{100}}{4} \\[0.6em] \text{Жиры, г} &= \frac{\text{Калории} \times \frac{\text{Жиры \%}}{100}}{9} \end{aligned}$$
Пример расчёта
Допустим, ваша цель — 2000 ккал при соотношении 30/40/30. Белки \(= 2000 \times 0{,}30 \div 4 = 150\) г. Углеводы \(= 2000 \times 0{,}40 \div 4 = 200\) г. Жиры \(= 2000 \times 0{,}30 \div 9 \approx 66{,}7\) г. То есть стоит ориентироваться примерно на 150 г белка, 200 г углеводов и 67 г жиров.
Частые вопросы
Обязательно ли, чтобы проценты в сумме давали 100%? Да — чтобы граммы точно соответствовали вашей норме калорий, сумма трёх процентов должна равняться 100%. Если это не так, калькулятор предупредит вас.
Какое соотношение БЖУ считается хорошим? Распространённый сбалансированный вариант — примерно 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров, но правильное соотношение зависит от ваших целей, уровня активности и предпочтений.
Почему жиры делятся на 9? Жиры более калорийны, чем белки и углеводы: они дают 9 ккал на грамм против 4, поэтому такое же количество калорий покрывается меньшим числом граммов.
