Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Chỉ số MET đã dùng | 3,5 |
|---|---|
| Calo mỗi phút | 4,29 kcal/min |
| Quãng đường đi được | 2,41 km |
| Số bước ước tính | 3.380 steps |
Công cụ tính calo tiêu hao khi đi bộ ước tính số calo (kilocalo) mà bạn đốt cháy trong mỗi buổi đi bộ, dựa trên cân nặng, tốc độ đi và thời gian đi bộ. Ngoài ra, công cụ còn ước tính quãng đường bạn đi được và số bước chân tương ứng — rất tiện lợi dù bạn quen theo dõi vận động theo thời gian, quãng đường hay số bước.
Hãy nhập cân nặng của bạn (tính bằng kilôgam), chọn tốc độ đi bộ thường ngày trong danh sách thả xuống, rồi nhập thời gian đi bộ (tính bằng phút). Công cụ sẽ tự động chọn chỉ số MET (đương lượng chuyển hóa) phù hợp với tốc độ đó và trả về tổng số calo, calo mỗi phút, quãng đường và số bước chân.
Phép tính sử dụng công thức năng lượng MET tiêu chuẩn: kcal = MET × 3,5 × cân nặng(kg) ÷ 200 × số phút. Một MET tương đương mức tiêu thụ oxy lúc nghỉ ngơi, khoảng 3,5 ml oxy cho mỗi kilôgam mỗi phút. Chỉ số MET khi đi bộ tăng dần theo tốc độ — khoảng 2,8 với bước đi thong thả, 3,5 ở tốc độ trung bình, và lên tới khoảng 8,3 khi đi bộ nhanh đầy sức lực. Việc chia cho 200 giúp quy đổi lượng oxy tiêu thụ thành kilocalo mỗi phút.
Một người nặng 70 kg đi bộ ở tốc độ trung bình 4,8 km/h (3,0 mph, MET 3,5) trong 30 phút. Số calo = 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 = 128,625 kcal. Với tốc độ đó, người này đi được khoảng 2,4 km, tương đương chừng 3.360 bước chân.
Tương đương chuyển hóa năng lượng của nhiệm vụ (MET) đo lượng năng lượng mà một hoạt động sử dụng so với ngồi yên tĩnh (1 MET \(\approx\) 3,5 mL O\(_2\)/kg/phút). Các giá trị dưới đây đến từ Bộ sưu tập các hoạt động thể chất để đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Bạn đi bộ càng nhanh, MET càng cao và bạn cháy năng lượng càng nhiều mỗi phút.
| Tốc độ đi bộ | Tốc độ (km/h) | Tốc độ (mph) | MET |
|---|---|---|---|
| Đi bộ rất chậm | 3.2 | 2.0 | 2.8 |
| Chậm / thoải mái | 4.0 | 2.5 | 3.0 |
| Trung bình | 4.8 | 3.0 | 3.5 |
| Nhanh | 5.6 | 3.5 | 4.3 |
| Rất nhanh | 6.4 | 4.0 | 5.0 |
| Đi bộ công suất cao / rất nhanh | 7.2 | 4.5 | 8.3 |
Công thức calo sử dụng các giá trị MET này trực tiếp: $$\text{Calo} = \frac{\text{MET} \times 3.5 \times \text{Trọng lượng (kg)}}{200} \times \text{Thời lượng (phút)}$$
Những con số này có chính xác tuyệt đối không? Không — các ước tính dựa trên MET chỉ là giá trị trung bình của cộng đồng. Mức calo thực tế còn thay đổi theo thể trạng, địa hình, độ dốc và dáng đi, nhưng kết quả vẫn là con số đáng tin cậy để lên kế hoạch.
Đi nhanh hơn có đốt nhiều calo hơn không? Có. Tốc độ cao hơn đi kèm chỉ số MET lớn hơn và quãng đường xa hơn, nên tổng calo sẽ tăng dù thời gian đi như nhau.
Số bước chân được ước tính ra sao? Số bước được tính từ quãng đường dựa trên độ dài sải chân thông thường, vốn ngắn lại đôi chút khi đi nhanh hơn; một chiếc đồng hồ thể thao sẽ cho kết quả sát với bạn hơn.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi đạp xe dựa trên cân nặng, tốc độ và thời gian. Dùng chỉ số MET để cho kết quả kcal chính xác cho mọi chuyến đi.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi nhảy theo điệu nhảy, cân nặng và thời gian dựa trên chỉ số MET. Miễn phí cho Zumba, salsa, khiêu vũ cổ điển và hơn thế.
Đổi chỉ số MET sang calo tiêu hao. Nhập cường độ vận động (MET), cân nặng và thời gian để ước tính năng lượng bạn đốt cháy khi tập luyện.
Ước tính số tuần để về cân nặng mong muốn sau sinh theo tốc độ an toàn (~0,5 kg/tuần nếu đang cho con bú). Chỉ mang tính tham khảo.
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng công thức Mifflin-St Jeor. Nhập cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính để biết lượng calo đốt khi nghỉ và ước tính TDEE.
