Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Cường độ tập luyện | 3,5 METs |
|---|
Công cụ này giúp bạn ước tính số calo (kilocalo) tiêu hao trong quá trình tập sức mạnh — còn gọi là tập kháng lực hay tập tạ. Nó áp dụng phương pháp MET (Metabolic Equivalent of Task — Đơn vị Chuyển hóa Tương đương) được công nhận rộng rãi trên thế giới, trong đó 1 MET tương đương với mức năng lượng cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Hai mức cường độ cùng giá trị MET tương ứng được lấy từ "Tiêu chuẩn Hoạt động Thể chất vì Sức khỏe 2013" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản. Tuy nhiên, khái niệm MET và công thức tính mang tính phổ quát, nên công cụ này phù hợp với bất kỳ ai, ở bất kỳ đâu.
Trước tiên, hãy chọn cường độ tập của bạn: tập nhẹ với trọng lượng cơ thể (3,5 METs) hoặc tập tạ cường độ cao như powerlifting hay bodybuilding (6 METs). Sau đó nhập thời gian bạn thực sự tập (đơn vị phút) và cân nặng cơ thể (đơn vị kg). Nhấn nút tính toán để xem lượng calo ước tính và mức cường độ MET được áp dụng. Lưu ý quan trọng: chỉ nhập thời gian tập thực tế. Thời gian nghỉ giữa các hiệp đốt rất ít calo (khoảng 1 MET) nên cần loại trừ hoặc tính riêng.
Mức tiêu hao năng lượng được tính như sau:
$$\text{kcal} = \text{MET} \times \text{cân nặng (kg)} \times \text{thời gian (giờ)} \times 1{,}05$$
Thời gian được quy đổi từ phút sang giờ bằng cách chia cho 60. Hệ số 1,05 dùng để chuyển đổi đơn vị MET-kilogram-giờ thành kilocalo, theo quy ước tiêu chuẩn của Nhật Bản; còn công thức quốc tế giản lược đôi khi bỏ qua hệ số này. Cân nặng càng lớn, buổi tập càng dài và cường độ càng cao thì tổng calo tiêu hao càng nhiều.
Giả sử bạn tập 90 phút với cường độ nhẹ bằng trọng lượng cơ thể (3,5 METs) và nặng 60 kg. Số giờ = \(90 / 60 = 1{,}5\). Calo = $$3{,}5 \times 60 \times 1{,}5 \times 1{,}05 = 330{,}75 \text{ kcal}.$$ Như vậy bạn sẽ đốt khoảng 331 kcal.
Vì sao chỉ có hai lựa chọn cường độ? Tiêu chuẩn gốc chỉ định nghĩa hai mức cường độ cho tập sức mạnh. Mức tập máy với cường độ trung bình không được liệt kê riêng, vì vậy bạn hãy chọn mức gần nhất với thực tế của mình.
Tôi có nên tính cả thời gian nghỉ giữa các hiệp không? Không. Chỉ tính thời gian tập thực sự. Thời gian nghỉ chỉ tiêu hao khoảng 1 MET nên cần loại trừ để kết quả chính xác hơn.
Kết quả chính xác đến đâu? Đây chỉ là con số ước tính. Lượng calo thực tế còn thay đổi tùy theo bài tập, mức tạ, nhóm cơ tham gia và quá trình trao đổi chất của từng người.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi leo cầu thang dựa trên cân nặng, thời gian tập và chỉ số METs theo công thức tiêu hao năng lượng METs chuẩn.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi tập tạ bằng công thức MET. Nhập cân nặng, thời gian và cường độ tập để có kết quả kcal ngay lập tức.
Ước tính lượng calo tiêu hao và quãng đường chạy dựa trên tốc độ (MET), cân nặng (kg) và thời gian (phút) theo công thức MET tiêu chuẩn.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi múa ba lê, khiêu vũ giao tế hay tập yoga dựa trên chỉ số MET, cân nặng và thời gian. Công cụ tính calo miễn phí theo MET.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi leo núi hay đi bộ đường dài dựa trên chỉ số METs, cân nặng và thời gian vận động. Miễn phí, cho kết quả tức thì theo công thức METs chuẩn.
