근력 운동(웨이트 트레이닝) 칼로리 소모량 계산기

계산 입력

근력 운동 강도 자신의 체중을 이용한 가벼운 근력 운동(저·중강도) - 3.5 MET 웨이트 트레이닝(고강도, 파워리프팅, 보디빌딩) - 6 MET

운동 시간(분)

체중(kg)

결과

칼로리 소모량

330.75

kcal

운동 강도	3.5 METs

이 계산기로 알 수 있는 것

이 도구는 근력 운동(저항 운동 또는 웨이트 트레이닝이라고도 합니다)을 할 때 소모하는 칼로리(킬로칼로리)를 추정합니다. 국제적으로 통용되는 MET(신체활동 대사당량, Metabolic Equivalent of Task) 방식을 사용하며, 1 MET는 안정 시 소비하는 에너지에 해당합니다. 두 가지 강도 구간과 해당 MET 값은 일본 후생노동성의 「건강 만들기를 위한 신체활동 기준 2013」에서 가져온 것이지만, MET 개념과 계산 공식 자체는 전 세계 공통이므로 어느 나라에서든 누구나 사용할 수 있습니다.

훈련 강도(MET 수준)가 높을수록 추정 소모 칼로리가 늘어납니다.

사용 방법

먼저 운동 강도를 선택하세요. 자신의 체중을 이용하는 가벼운 운동(3.5 MET)이나 파워리프팅·보디빌딩처럼 고강도 웨이트 트레이닝(6 MET) 중에서 고르면 됩니다. 그다음 실제로 운동에 집중한 시간을 분 단위로 입력하고, 체중을 킬로그램으로 입력합니다. 계산 버튼을 누르면 예상 칼로리 소모량과 적용된 MET 강도가 표시됩니다. 한 가지 중요한 점: 실제 운동 시간만 입력하세요. 세트 사이 휴식 시간은 소모 칼로리가 훨씬 적으므로(약 1 MET) 제외하거나 따로 계산하는 것이 좋습니다.

공식 설명

에너지 소비량은 다음과 같이 계산합니다.

$$\text{Calories} = \text{MET} \times \text{Weight (kg)} \times \frac{\text{Time (min)}}{60} \times 1.05$$

시간은 분을 60으로 나누어 '시간' 단위로 환산합니다. 1.05 계수는 MET·킬로그램·시간을 킬로칼로리로 변환하기 위한 값으로 일본 기준의 관례를 따른 것이며, 간소화된 국제 공식에서는 생략하기도 합니다. 체중이 무거울수록, 그리고 운동 시간이 길고 강도가 높을수록 총 소모량은 늘어납니다.

MET 에너지 공식을 결정하는 네 가지 요소: 강도, 체중, 시간, 그리고 산출된 칼로리.

계산 예시

예를 들어 체중 60kg인 사람이 가벼운 맨몸 근력 운동(3.5 MET)을 90분 동안 했다고 가정해 봅시다. 시간 = \(90 \div 60 = 1.5\)시간. 칼로리 = $$3.5 \times 60 \times 1.5 \times 1.05 = 330.75 \text{ kcal}$$ 따라서 약 331 kcal를 소모하게 됩니다.

자주 묻는 질문

강도 선택지가 두 가지뿐인 이유는 무엇인가요? 기준이 되는 자료에서 근력 운동을 두 가지 강도로만 구분하기 때문입니다. 중간 강도의 머신 운동은 별도로 분류되어 있지 않으므로 가장 가까운 항목을 선택하세요.

세트 사이 휴식 시간도 포함해야 하나요? 아닙니다. 실제로 운동한 시간만 계산하세요. 휴식 중에는 약 1 MET 정도만 소모하므로 정확한 추정을 위해 제외하는 것이 좋습니다.

얼마나 정확한가요? 어디까지나 추정치입니다. 실제 소모량은 수행한 운동 종류, 사용한 무게, 동원된 근육군, 개인의 대사 등에 따라 달라집니다.