Что считает этот калькулятор
Этот инструмент оценивает, сколько калорий (килокалорий) вы тратите во время силовой тренировки — её также называют работой с отягощениями или с весами. В основе расчёта лежит общепризнанный метод MET (метаболический эквивалент нагрузки): один MET примерно соответствует расходу энергии в состоянии покоя. Два уровня интенсивности и их значения MET взяты из «Стандартов физической активности для укрепления здоровья — 2013», разработанных Министерством здравоохранения, труда и благосостояния Японии. При этом сама концепция MET и формула универсальны, поэтому калькулятор подойдёт любому человеку в любой стране.
Как пользоваться
Выберите интенсивность тренировки: лёгкая работа с собственным весом (3,5 MET) или высокоинтенсивная работа с отягощениями — пауэрлифтинг или бодибилдинг (6 MET). Укажите фактическое время активной тренировки в минутах, а затем массу тела в килограммах. Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть примерный расход калорий и использованный уровень MET. Важно: учитывайте только время активной работы. Отдых между подходами сжигает значительно меньше калорий (около 1 MET), поэтому его лучше исключить или оценить отдельно.
Как работает формула
Расход энергии рассчитывается так:
$$\text{ккал} = \text{MET} \times \text{масса тела (кг)} \times \text{время (часы)} \times 1{,}05$$
Время переводится из минут в часы делением на 60. Коэффициент 1,05 переводит «MET-килограмм-часы» в килокалории и используется в японском стандарте; в упрощённой международной формуле его иногда опускают. Чем больше масса тела и чем дольше и интенсивнее тренировка, тем выше суммарный расход калорий.
Пример расчёта
Допустим, вы 90 минут выполняете лёгкую тренировку с собственным весом (3,5 MET) и весите 60 кг. Часы = \(90 / 60 = 1{,}5\). Калории = \(3{,}5 \times 60 \times 1{,}5 \times 1{,}05 = 330{,}75\) ккал. То есть вы сожжёте около 331 ккал.
Частые вопросы
Почему доступно только два варианта интенсивности? Исходный стандарт выделяет всего два уровня силовых тренировок. Отдельного варианта для тренировок средней интенсивности на тренажёрах в нём нет, поэтому выбирайте наиболее близкий по смыслу пункт.
Нужно ли учитывать отдых между подходами? Нет. Считайте только время активной работы с весами. Отдых соответствует примерно 1 MET, и для точной оценки его следует исключить.
Насколько точен расчёт? Это приблизительная оценка. Реальный расход зависит от выбранных упражнений, рабочего веса, задействованных мышечных групп и индивидуальных особенностей обмена веществ.
