Qué hace esta calculadora
Esta herramienta estima cuántas calorías (kilocalorías) quemas durante el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o con pesas. Utiliza el método MET (Equivalente Metabólico de la Tarea, por sus siglas en inglés), reconocido internacionalmente, en el que un MET equivale aproximadamente a la energía que consumes en reposo. Los dos niveles de intensidad y sus valores MET provienen de las «Normas de Actividad Física para la Promoción de la Salud 2013» del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón. No obstante, el concepto MET y la fórmula son universales, por lo que esta calculadora sirve para cualquier persona, en cualquier lugar del mundo.
Cómo usarla
Elige la intensidad de tu entrenamiento: trabajo ligero con el peso corporal (3,5 MET) o entrenamiento con pesas de alta intensidad, como powerlifting o culturismo (6 MET). Introduce el tiempo real que dedicaste a entrenar de forma activa en minutos y, a continuación, tu peso corporal en kilogramos. Pulsa «calcular» para ver tu gasto calórico estimado y la intensidad MET utilizada. Importante: introduce únicamente el tiempo de entrenamiento activo. Los descansos entre series queman muchas menos calorías (alrededor de \(1\) MET) y deberían excluirse o calcularse por separado.
La fórmula explicada
El gasto energético se calcula así:
$$\text{kcal} = \text{MET} \times \text{peso corporal (kg)} \times \text{tiempo (horas)} \times 1{,}05$$
El tiempo se convierte de minutos a horas dividiendo entre \(60\). El coeficiente \(1{,}05\) transforma los MET-kilogramo-hora en kilocalorías y sigue la convención del estándar japonés; la fórmula internacional simplificada a veces lo omite. Tanto un mayor peso corporal como una sesión de entrenamiento más larga e intensa aumentan el total de calorías quemadas.
Ejemplo práctico
Supongamos que haces 90 minutos de entrenamiento ligero con tu propio peso corporal (3,5 MET) y pesas 60 kg. Horas = \(90 / 60 = 1{,}5\). Calorías:
$$3{,}5 \times 60 \times 1{,}5 \times 1{,}05 = 330{,}75 \text{ kcal}$$
Es decir, quemarías unas 331 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Por qué solo hay dos opciones de intensidad? El estándar de referencia define únicamente dos niveles para el entrenamiento de fuerza. No incluye una opción de intensidad media con máquinas, así que elige la que más se aproxime a tu caso.
¿Debo incluir los descansos entre series? No. Cuenta solo el tiempo de levantamiento activo. El descanso quema aproximadamente \(1\) MET y conviene excluirlo para obtener una estimación precisa.
¿Qué precisión tiene? Es una estimación. El gasto real varía según los ejercicios realizados, la carga levantada, los grupos musculares implicados y el metabolismo de cada persona.
