Bu hesaplayıcı ne işe yarar?
Bu araç, direnç ya da ağırlık antrenmanı olarak da bilinen kuvvet antrenmanı sırasında kaç kalori (kilokalori) yaktığınızı tahmin eder. Uluslararası kabul gören MET (Metabolik Eşdeğer, Metabolic Equivalent of Task) yöntemini kullanır; burada 1 MET, kabaca dinlenme halinde harcanan enerjiye karşılık gelir. Buradaki iki yoğunluk kademesi ve MET değerleri, Japonya Sağlık, Çalışma ve Refah Bakanlığı'nın "Sağlığı Geliştirme için Fiziksel Aktivite Standartları 2013" belgesinden alınmıştır. Ancak MET kavramı ve formülün kendisi evrenseldir; dolayısıyla bu hesaplayıcı dünyanın her yerinden herkes için çalışır.
Nasıl kullanılır?
Önce antrenman yoğunluğunuzu seçin: hafif vücut ağırlığı egzersizleri (3,5 MET) veya powerlifting ile vücut geliştirme gibi yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı (6 MET). Ardından aktif olarak antrenman yaptığınız gerçek süreyi dakika cinsinden ve vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden girin. Hesapla düğmesine bastığınızda tahmini kalori yakımını ve kullanılan MET yoğunluğunu görürsünüz. Önemli: yalnızca aktif antrenman süresini girin. Setler arasındaki dinlenme molalarında çok daha az kalori yakılır (yaklaşık 1 MET); bu nedenle bu süreleri hariç tutun ya da ayrı olarak hesaplayın.
Formülün açıklaması
Enerji harcaması şu şekilde hesaplanır:
$$\text{kcal} = \text{MET} \times \text{vücut ağırlığı (kg)} \times \text{süre (saat)} \times 1{,}05$$
Süre, dakika cinsinden değerin 60'a bölünmesiyle saate çevrilir. 1,05 katsayısı, MET-kilogram-saat değerini kilokaloriye dönüştürür ve Japon standardının yaygın yöntemini izler; uluslararası kullanılan basitleştirilmiş formülde bu katsayı bazen atlanır. Daha ağır bir vücut ve daha uzun, daha yoğun bir antrenman seansının ikisi de toplam yakımı artırır.
Örnek hesaplama
Diyelim ki 90 dakika hafif vücut ağırlığı antrenmanı (3,5 MET) yapıyorsunuz ve 60 kg ağırlığındasınız. Saat \(= 90 / 60 = 1{,}5\). Kalori \(= 3{,}5 \times 60 \times 1{,}5 \times 1{,}05 = 330{,}75\) kcal. Yani yaklaşık 331 kcal yakmış olursunuz.
Sıkça sorulan sorular
Neden yalnızca iki yoğunluk seçeneği var? Kaynak standart, kuvvet antrenmanı için yalnızca iki kademe tanımlar. Orta yoğunluklu makine antrenmanı için ayrı bir seçenek listelenmediğinden, size en yakın olanı seçin.
Setler arası dinlenmeyi dahil etmeli miyim? Hayır. Yalnızca aktif kaldırma süresini sayın. Dinlenme sırasında kabaca 1 MET yakılır ve doğru bir tahmin için bu süre hariç tutulmalıdır.
Bu hesaplama ne kadar doğru? Bu bir tahmindir. Gerçek yakım; yapılan egzersizlere, kaldırılan yüke, çalışan kas gruplarına ve kişisel metabolizmaya göre değişir.
