यह कैलकुलेटर क्या करता है
यह टूल बताता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान आप कितनी कैलोरी (किलोकैलोरी) बर्न करते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग या वेट ट्रेनिंग भी कहा जाता है। इसमें अंतरराष्ट्रीय स्तर पर मान्य MET (Metabolic Equivalent of Task) पद्धति का उपयोग किया गया है, जहाँ 1 MET का मतलब है आराम की स्थिति में खर्च होने वाली ऊर्जा। यहाँ दिए गए दो तीव्रता स्तर और उनके MET मान जापान के स्वास्थ्य, श्रम एवं कल्याण मंत्रालय की "Physical Activity Standards for Health Promotion 2013" से लिए गए हैं। हालांकि MET की अवधारणा और फॉर्मूला सार्वभौमिक हैं, इसलिए यह कैलकुलेटर दुनिया में कहीं भी, किसी के लिए भी काम करता है।
इसका उपयोग कैसे करें
सबसे पहले अपनी ट्रेनिंग की तीव्रता चुनें: हल्की बॉडीवेट-स्टाइल एक्सरसाइज़ (3.5 METs) या हाई-इंटेंसिटी वेट ट्रेनिंग जैसे पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग (6 METs)। इसके बाद वह वास्तविक समय मिनटों में डालें जो आपने एक्टिव ट्रेनिंग में बिताया, फिर अपना शरीर का वजन किलोग्राम में दर्ज करें। "Calculate" दबाएँ और देखें कि अनुमानित कितनी कैलोरी बर्न हुई और किस MET तीव्रता का उपयोग हुआ। ध्यान दें: केवल एक्टिव ट्रेनिंग का समय ही डालें। सेट्स के बीच आराम के दौरान बहुत कम कैलोरी (लगभग 1 MET) बर्न होती है, इसलिए उसे हटा दें या अलग से अनुमान लगाएं।
फॉर्मूला को समझें
ऊर्जा खर्च की गणना इस तरह की जाती है:
$$\text{kcal} = \text{MET} \times \text{शरीर का वजन (kg)} \times \text{समय (घंटे)} \times 1.05$$समय को मिनटों से घंटों में बदलने के लिए 60 से भाग दिया जाता है। 1.05 गुणांक MET-किलोग्राम-घंटे को किलोकैलोरी में बदलता है और यह जापानी मानक की परंपरा के अनुसार है; सरलीकृत अंतरराष्ट्रीय रूप में कभी-कभी इसे छोड़ दिया जाता है। ज्यादा वजन और लंबा व अधिक तीव्र वर्कआउट दोनों मिलकर कुल बर्न को बढ़ाते हैं।
उदाहरण के साथ गणना
मान लीजिए आप 90 मिनट तक हल्की बॉडीवेट ट्रेनिंग (3.5 METs) करते हैं और आपका वजन 60 kg है। घंटे = \(90 / 60 = 1.5\)। कैलोरी = $$3.5 \times 60 \times 1.5 \times 1.05 = 330.75 \text{ kcal}$$ यानी आप लगभग 331 kcal बर्न करेंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सिर्फ दो ही तीव्रता विकल्प क्यों हैं? जिस मानक से यह डेटा लिया गया है, उसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के सिर्फ दो स्तर परिभाषित हैं। मध्यम तीव्रता वाली मशीन ट्रेनिंग का अलग से विकल्प नहीं दिया गया, इसलिए सबसे करीबी मेल वाला विकल्प चुनें।
क्या सेट्स के बीच का आराम भी गिनना चाहिए? नहीं। केवल एक्टिव लिफ्टिंग का समय गिनें। आराम के दौरान लगभग 1 MET बर्न होता है, इसलिए सटीक अनुमान के लिए उसे शामिल न करें।
यह कितना सटीक है? यह एक अनुमान है। वास्तविक बर्न आपके किए गए एक्सरसाइज़, उठाए गए वजन, इस्तेमाल हुए मसल ग्रुप्स और व्यक्तिगत मेटाबॉलिज़्म के अनुसार बदलता रहता है।
