Công Cụ Tính Calo Từ Macro

Nhập phép tính

Protein (g)

Tinh bột (g)

Chất béo (g)

Cồn (g)

Kết quả

Tổng năng lượng

1.940

kcal

Chất dinh dưỡng đa lượng	Calo (kcal)	% trên tổng
Protein	600	30,9%
Tinh bột	800	41,2%
Chất béo	540	27,8%
Cồn	0	0%

Công cụ này làm gì?

Công Cụ Tính Calo Từ Macro giúp quy đổi số gram của từng nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macro) trong một món ăn hoặc cả khẩu phần hằng ngày thành năng lượng tính bằng kilocalo (kcal). Bạn chỉ cần nhập số gram protein, tinh bột (carb), chất béo và (nếu có) cồn đã nạp, công cụ sẽ trả về tổng số calo cùng tỷ lệ phần trăm đóng góp của từng nhóm chất. Đây là công cụ dùng được cho mọi người, dựa trên hệ số năng lượng Atwater tiêu chuẩn xuất hiện trên nhãn dinh dưỡng khắp thế giới.

Cách sử dụng

Hãy đọc số gram của từng nhóm chất trên nhãn dinh dưỡng hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm, rồi điền vào ô tương ứng. Phần cồn là tùy chọn — nếu không liên quan, bạn cứ để 0. Nhấn nút tính toán để xem tổng kcal và tỷ lệ macro, rất tiện để kiểm tra xem lượng nạp vào có khớp với tỷ lệ mục tiêu hay không, chẳng hạn 40/30/30.

Giải thích công thức

Năng lượng được cộng dồn bằng các hằng số calo trên mỗi gram cố định: protein và tinh bột mỗi loại cung cấp 4 kcal/g, chất béo cung cấp 9 kcal/g, còn ethanol (cồn) cung cấp 7 kcal/g. Như vậy công thức là $$\text{kcal} = 4 \times \text{protein} + 4 \times \text{tinh bột} + 9 \times \text{chất béo} + 7 \times \text{cồn}$$ Phần trăm của mỗi macro chính là số calo của riêng nó chia cho tổng số, rồi nhân với 100.

Quảng cáo

Mỗi chất đa lượng cung cấp số calo cố định trên mỗi gram: protein 4, carb 4, chất béo 9, cồn 7.

Ví dụ minh họa

Một bữa ăn chứa 30 g protein, 40 g tinh bột và 10 g chất béo. Protein = \(4 \times 30 = 120\) kcal, tinh bột = \(4 \times 40 = 160\) kcal, chất béo = \(9 \times 10 = 90\) kcal. Tổng cộng = $$120 + 160 + 90 = \mathbf{370 \text{ kcal}}$$ Chất béo đóng góp \(90/370 \approx 24{,}3\%\) năng lượng dù chỉ chiếm 12,5% về khối lượng — bởi chất béo có mật độ năng lượng cao hơn gấp đôi.

Nhân số gram của từng chất với hệ số rồi cộng lại để ra tổng kcal.

Câu hỏi thường gặp

Vì sao chất béo lại có 9 calo mỗi gram? Phân tử chất béo tích trữ nhiều năng lượng hóa học trên mỗi đơn vị khối lượng hơn so với tinh bột hay protein, nên mỗi gram giải phóng khoảng 9 kcal khi được chuyển hóa.

Tôi có nên tính cả chất xơ không? Công cụ này tính toàn bộ tinh bột ở mức 4 kcal/g. Một số nhãn dinh dưỡng trừ bớt hoặc giảm trừ chất xơ; nếu bạn muốn tính carb thực (net carb), hãy chỉ nhập số gram tinh bột tiêu hóa được.

Vì sao lại tính cả cồn? Ethanol cung cấp khoảng 7 kcal/g và có thể là nguồn năng lượng đáng kể, nên nó được đưa vào để tổng số calo chính xác hơn với đồ uống và các bữa ăn hỗn hợp.