三大營養素計算器能幫你做什麼
這款三大營養素計算器會根據你的個人資料與體重目標，估算每日所需的熱量、蛋白質、碳水化合物與脂肪。計算採用公制單位（公斤與公分），並使用廣受信賴的 Mifflin-St Jeor 公式推算能量需求，再把熱量分配到三大營養素。它是一項協助你規劃飲食的工具，並不能取代專業醫療建議。
你需要輸入的資料
- 年齡——以歲為單位，用於基礎代謝率（BMR）公式。
- 性別——男性或女性；性別會改變公式中的常數項。
- 身高（公分）——你的身高，單位為公分。
- 體重（公斤）——你的體重，單位為公斤。
- 活動量——反映日常活動程度的係數。
- 目標——維持體重、減重或增重。
公式說明
首先計算基礎代謝率（BMR）：
- 男性：\((10 \times \text{體重}) + (6.25 \times \text{身高}) - (5 \times \text{年齡}) + 5\)
- 女性：\((10 \times \text{體重}) + (6.25 \times \text{身高}) - (5 \times \text{年齡}) - 161\)
你的每日總消耗熱量（TDEE）＝ BMR × 活動量係數。接著依目標調整熱量：維持體重維持 TDEE 不變、減重減去 500、增重加上 500。三大營養素的分配方式為：蛋白質＝體重 × 2.2 克（約每磅體重 1 克）、脂肪＝熱量的 25% ÷ 9、碳水化合物＝剩餘熱量 ÷ 4。
$$\text{Calories} = \text{BMR} \times \text{Activity}$$$$\left\{ \begin{aligned} \text{BMR} &= 10\,\text{Wt} + 6.25\,\text{Ht} - 5\,\text{Age} + 5 \\ \text{Protein} &= 2.2 \times \text{Wt} \\ \text{Fat} &= \dfrac{0.25 \times \text{Calories}}{9} \\ \text{Carbs} &= \dfrac{\text{Calories} - 4\,\text{Protein} - 9\,\text{Fat}}{4} \end{aligned} \right.$$Advertisement
實際範例
以一位 30 歲男性、體重 80 公斤、身高 180 公分、活動量 1.55（中度活動）、目標為減重為例：
- $$\text{BMR} = (10 \times 80) + (6.25 \times 180) - (5 \times 30) + 5 = 1780$$
- $$\text{TDEE} = 1780 \times 1.55 = 2759$$
- $$\text{減重熱量} = 2759 - 500 \approx 2259$$
- $$\text{蛋白質} = 80 \times 2.2 \approx 176 \text{ 克}$$
- $$\text{脂肪} = \dfrac{2259 \times 0.25}{9} \approx 63 \text{ 克}$$
- $$\text{碳水化合物} = \dfrac{2259 - 704 - 565}{4} \approx 248 \text{ 克}$$
常見問題
為什麼蛋白質要以每公斤 2.2 克計算？這個公式把蛋白質設定在約每磅體重 1 克，是活動量較高者，以及減脂期間想保留肌肉的人常見的攝取目標。
我該選哪個活動量係數？常見的數值為 \(1.2\)（久坐少動）、\(1.375\)（輕度活動）、\(1.55\)（中度活動）、\(1.725\)（高度活動）與 \(1.9\)（極高度活動）。
為什麼熱量調整剛好是 500？每日 500 大卡的熱量赤字或盈餘，大約對應每週 0.45 公斤（1 磅）的體重變化，是較能持續且健康的速度。
