حاسبة مناطق ضربات القلب التدريبية للترايثلون

أدخل الحساب

الرياضة Run Bike

معدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات (LTHR، نبضة/دقيقة)

نتائج

معدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات

١٦٥

نبضة/دقيقة — يُستخدم لاشتقاق جميع المناطق

المنطقة	الوصف	النطاق (نبضة/دقيقة)
المنطقة 1	الاستشفاء	up to ١٤٠
المنطقة 2	هوائي / تحمّل	١٤١ – ١٤٧
المنطقة 3	إيقاع (تيمبو)	١٤٨ – ١٥٥
المنطقة 4	العتبة	١٥٦ – ١٦٣
المنطقة 5	الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين / لاهوائي	١٦٤ – ١٦٨+

ماذا تفعل هذه الحاسبة

يتدرّب لاعبو الترايثلون في رياضتين رئيسيتين تنتجان معدلات ضربات قلب مختلفة عند الجهد نفسه — إذ يميل معدل ضربات القلب أثناء الجري إلى أن يكون أعلى منه أثناء ركوب الدراجة. تبني هذه الأداة خمس مناطق تدريبية لضربات القلب خاصة بكل رياضة انطلاقًا من معدل عتبة اللاكتات (LTHR) باستخدام طريقة جو فريل المعروفة على نطاق واسع. وهي صالحة في أي مكان بصرف النظر عن البلد، لكنها معايَرة بشكل منفصل للجري وركوب الدراجة.

كيفية الاستخدام

اختر رياضتك (الجري أو الدراجة)، ثم أدخل معدل عتبة اللاكتات لديك بالنبضة في الدقيقة. أفضل طريقة لتقدير هذا المعدل هي اختبار زمني فردي مدته 30 دقيقة: خذ متوسط معدل ضربات قلبك خلال الـ20 دقيقة الأخيرة من جهد بأقصى طاقة. أدخل تلك القيمة لتعرض لك الحاسبة نطاقات النبض للمناطق من 1 إلى 5.

شرح المعادلة

يساوي كل حدّ من حدود المناطق معدل عتبة اللاكتات مضروبًا في نسبة مئوية ثابتة. ففي الجري، تكون الحدود العليا

$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.85 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.94 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$

85% و89% و94% و99% و102% من معدل العتبة للمناطق من 1 إلى 5. أما في الدراجة فتكون

$$\text{Zone Boundaries} = \text{LTHR} \times \begin{cases} 0.81 & \text{Z1 top} \\ 0.89 & \text{Z2 top} \\ 0.93 & \text{Z3 top} \\ 0.99 & \text{Z4 top} \\ 1.02 & \text{Z5 top} \end{cases}$$

81% و89% و93% و99% و102%. تُحيط المنطقة 4 بعتبتك، بينما تمثّل المنطقة 5 جهود الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) والجهود اللاهوائية فوق العتبة.

اعلان

مناطق معدل ضربات القلب معبَّرًا عنها كنسب مئوية من معدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات (LTHR).

مثال تطبيقي

عدّاء معدل عتبة اللاكتات لديه 165 نبضة/دقيقة يحصل على: المنطقة 1 حتى \(165 \times 0.85 = 140\) نبضة/دقيقة؛ المنطقة 2 من 141 حتى \(165 \times 0.89 \approx 147\) نبضة/دقيقة؛ المنطقة 3 حتى \(165 \times 0.94 \approx 155\) نبضة/دقيقة؛ المنطقة 4 حتى \(165 \times 0.99 \approx 163\) نبضة/دقيقة؛ والمنطقة 5 حتى نحو \(165 \times 1.02 \approx 168\) نبضة/دقيقة فما فوق.

تختلف مناطق الجري وركوب الدراجة لأن كل رياضة تستخدم LTHR ونِسبًا خاصة بها.

الأسئلة الشائعة

لماذا نفصل بين مناطق الجري والدراجة؟ عادةً ما يكون معدل ضربات القلب الأقصى ومعدل العتبة أقل بنحو 5 إلى 10 نبضات في الدقيقة على الدراجة مقارنة بالجري، لذا فإن استخدام الأرقام نفسها سيجعل جلسات الدراجة شاقة أكثر من اللازم.

كم مرة يجب أن أعيد اختبار معدل العتبة؟ كل 6 إلى 8 أسابيع خلال فترة التدريب، لأن تغيّر اللياقة يُحرّك مستوى عتبتك.

هل هذه نصيحة طبية؟ لا. هذه المناطق دليل تدريبي فقط؛ استشر طبيبًا قبل البدء بأي تمارين مكثفة.