ट्रेनिंग पेस कैलकुलेटर क्या है?
यह टूल आपकी किसी हाल की रेस के पेस को उन धीमी रफ्तारों में बदल देता है जिन पर आपको रोज़ाना की ट्रेनिंग के दौरान दौड़ना चाहिए। हर समय तेज़ रेस की गति से दौड़ने पर बर्नआउट और चोट का खतरा बढ़ जाता है, इसीलिए कोच अलग-अलग सेशन के लिए अलग-अलग रफ्तार तय करते हैं। चूँकि यह कैलकुलेटर आपके असल में हासिल किए गए नतीजे से शुरू होता है, इसलिए यह अंदाज़ों के बजाय आपके लिए वास्तविक और निजी पेस लक्ष्य देता है।
इसे कैसे इस्तेमाल करें
किसी हाल की रेस की दूरी किलोमीटर में और जिस समय में आपने उसे पूरा किया (मिनट और सेकंड) दर्ज करें। कैलकुलेटर पहले आपका रेस पेस निकालता है, फिर हर ट्रेनिंग ज़ोन के लिए उसे एक गुणक से गुणा करता है। हर ज़ोन के लिए सेकंड-प्रति-किलोमीटर वाला मान देखें और उसी के हिसाब से अपनी घड़ी या ट्रेडमिल सेट करें।
फॉर्मूला समझें
रेस पेस यानी रेस का कुल समय सेकंड में, उसे किलोमीटर में दूरी से भाग दिया जाता है। हर ट्रेनिंग पेस उसी रेस पेस को एक धीमेपन के गुणक से गुणा करके मिलता है: टेम्पो रन लगभग 6% धीमे (1.06), थ्रेशोल्ड 10% धीमे (1.10), ईज़ी/रिकवरी रन करीब 25% धीमे (1.25) और लॉन्ग रन लगभग 30% धीमे (1.30) होते हैं। बड़ा गुणक यानी प्रति किलोमीटर ज़्यादा सेकंड, यानी धीमी और ज़्यादा आरामदेह रफ्तार।
$$\text{Race Pace} = \frac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}}\ \text{s/km}$$$$\begin{gathered} \begin{aligned} \text{Tempo} &= 1.06\,P \\ \text{Threshold} &= 1.10\,P \\ \text{Easy} &= 1.25\,P \\ \text{Long} &= 1.30\,P \end{aligned} \\[1.5em] \text{where}\quad P = \dfrac{60 \times \text{Minutes} + \text{Seconds}}{\text{Distance (km)}} \end{gathered}$$
उदाहरण के साथ हिसाब
मान लीजिए आपने 5 किमी की रेस 25:00 में पूरी की। यानी 5 किमी में 1500 सेकंड, तो आपका रेस पेस 300 सेकंड/किमी (5:00 प्रति किमी) हुआ। आपका ईज़ी पेस होगा \(300 \times 1.25 = 375\) सेकंड/किमी (6:15 प्रति किमी), टेम्पो होगा \(300 \times 1.06 = 318\) सेकंड/किमी, और लॉन्ग रन होगा \(300 \times 1.30 = 390\) सेकंड/किमी। इन्हीं रफ्तारों को संबंधित वर्कआउट में निशाना बनाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे कौन-सी रेस इस्तेमाल करनी चाहिए? ऐसी कोई रेस चुनें जिसे आपने पिछले कुछ हफ्तों में पूरी ताकत से दौड़ा हो, ताकि पेस आपकी मौजूदा फिटनेस को सही तरह दर्शाएँ।
ईज़ी पेस इतने धीमे क्यों होते हैं? ईज़ी रनिंग कम तनाव के साथ एरोबिक सहनशक्ति बढ़ाती है; इसे बहुत तेज़ दौड़ने से इसका असली मकसद बिगड़ जाता है और रिकवरी धीमी हो जाती है।
क्या मैं सेकंड प्रति किमी को मिनट:सेकंड पेस में बदल सकता हूँ? हाँ — सेकंड को 60 से भाग दें तो मिनट मिलेंगे और बचा हुआ हिस्सा सेकंड होगा। उदाहरण के लिए 375 सेकंड/किमी = 6 मिनट 15 सेकंड प्रति किमी।
