5/3/1 Hesaplama Aracı Nedir?

Powerlifter Jim Wendler tarafından geliştirilen 5/3/1 yöntemi; squat, bench press, deadlift ve overhead press gibi temel hareketlerde saf kuvvet kazanmak için en çok tercih edilen kuvvet programlarından biridir. Programın temelinde Antrenman Maksimumu (TM) kavramı yatar — bu, gerçek tek tekrar maksimumunuzun (1TM) %90'ına göre belirlenen, bilinçli olarak ihtiyatlı tutulmuş bir değerdir. Tüm çalışma setleri, gerçek 1TM'niz üzerinden değil, bu Antrenman Maksimumunun yüzdeleri olarak hesaplanır. Böylece her antrenman sürdürülebilir ve tekrarlanabilir kalır.

Nasıl Kullanılır?

Seçtiğiniz hareket için tek tekrar maksimumunuzu girin, Antrenman Maksimumu yüzdesini belirleyin (standart değer %90'dır) ve birimi seçin (lb veya kg). Hesaplama aracı, Antrenman Maksimumunuzun yanı sıra üç haftalık tam çalışma seti dalgasını döndürür: 1. haftada 65/75/85, 2. haftada 70/80/90 ve 3. haftada 75/85/95. Her haftanın son seti bir AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar) setidir.

Formülün Açıklaması

Önce Antrenman Maksimumu bulunur: $$\text{TM} = \text{1TM} \times 0{,}90$$ Ardından her çalışma seti için $$\text{Set Ağırlığı} = \text{TM} \times \text{yüzde}$$ formülü uygulanır. Örneğin, 1. haftanın en ağır seti $\text{TM} \times 0{,}85$'tir. Gerçek maksimumunuzun %10 altında bir TM kullanmak, hareketin içine bir güvenlik payı bırakır; böylece hedeflenen tekrarları rahatça tamamlar ve her döngüde TM'ye 5 lb (üst vücut) veya 10 lb (alt vücut) ekleyerek istikrarlı şekilde ilerleyebilirsiniz.

1RM'in Antrenman Maksimumuna düşürülüp çalışma setlerine bölündüğünü gösteren diyagram — Antrenman Maksimumu 1RM'nizin %90'ıdır ve her çalışma seti TM'nin bir yüzdesidir.

Örnek Hesaplama

Diyelim ki bench press 1TM'niz 200 lb. Antrenman Maksimumu = $200 \times 0{,}90 = \mathbf{180}$ lb. 1. hafta setleri: $180 \times 0{,}65 = 117$ lb, $180 \times 0{,}75 = 135$ lb ve $180 \times 0{,}85 = 153$ lb. Pratikte bu değerleri sahip olduğunuz plakalara uygun en yakın ağırlığa yuvarlarsınız.

Üç haftalık 5/3/1 çalışma seti yüzde şemasının çubuk grafiği — Üç haftalık dalga, Antrenman Maksimumunun artan yüzdelerini kullanır.

5/3/1 Haftalık Set & Rep Şeması

Jim Wendler'in 5/3/1 programı dört haftalık döngüler halinde çalışır. Her çalışma ağırlığı, gerçek bir tekrarlı maksimumunuzun %90'ı olan Antrenman Maksimumu (TM)'nuzun bir yüzdesi olarak hesaplanır — 1RM'nin kendisinin değil. Her ana kaldırış hareketine haftada bir kez üç çalışma seti ile antrenman yapılır. 1–3 haftaların son seti bir AMRAP setidir ("mümkün olduğunca çok tekrar"), yani iyi form tutarken bir tekrar rekordu belirlemek için reçetelenmiş minimum değeri aşarsınız.

Hafta	1. Set	2. Set	Set 3 (top / AMRAP)
Hafta 1 (5'ler)	%65 × 5	%75 × 5	%85 × 5+
Hafta 2 (3'ler)	%70 × 3	%80 × 3	%90 × 3+
Hafta 3 (5/3/1)	%75 × 5	%85 × 3	%95 × 1+
Hafta 4 (Hafif Haftası)	%40 × 5	%50 × 5	%60 × 5

Yukarıdaki tüm yüzdeler Antrenman Maksimumu'nunun yüzdeleridir. "+" işareti AMRAP setini belirtir; hafif haftası (Hafta 4) AMRAP seti yoktur ve sonraki döngüden önce toparlanmak için kasıtlı olarak kolay bir çabayla gerçekleştirilir; burada TM tipik olarak üst vücut kaldırışları için 5 lb ve alt vücut kaldırışları için 10 lb arttırılır.

Temel 5/3/1 Terimleri

Antrenman Maksimumu (TM): Tüm 5/3/1 yüzdelerinin dayandığı çalışma numarası, gerçek veya tahmini 1RM'nizin %90'ı olarak ayarlanır. Maksimum altı bir TM kullanmak, verimli AMRAP setleri ve istikrarlı ilerleme için marj bırakır.
1RM (Bir Tekrar Maksimumu): Bir egzersizin tek bir tam tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık. Doğrudan test edilebilir veya Epley veya Brzycki gibi bir formül kullanarak maksimum altı bir setten tahmin edilebilir.
AMRAP: "Mümkün Olduğunca Çok Tekrar." 1–3 haftaların final top seti (yani "+" seti), ilerlemeyi tetiklemek ve gücü ölçmek için yapabileceğiniz kadar temiz tekrar için gerçekleştirilir.
Çalışma seti: Antrenman Maksimumu'nun hedef bir yüzdesinde reçetelenmiş bir set, ısınma setinden ziyade. 5/3/1'de her kaldırış hareketi oturum başına üç çalışma setine sahiptir.
Döngü: Bir tam dört haftalık blok (5'ler haftası, 3'ler haftası, 5/3/1 haftası, hafif haftası). Bir döngünün sonunda, sonraki blok başlamadan önce Antrenman Maksimumu arttırılır.
Hafif Haftası: Kurtarma için ve sonraki döngü için Antrenman Maksimumu arttırmadan önce yorgunluğu yönetmek için kullanılan daha hafif dördüncü hafta (%40/%50/%60 × 5).
Squat: Çubuk sırt üzerinde durduğu ve aşağı çömelip geri kalktığınız alt vücut ana kaldırış hareketi. Dört temel 5/3/1 kaldırışından biridir.
Bench Press: Bir bankın üzerine uzanmış durumda gerçekleştirilen üst vücut baskı hareketi, çubuğu göğsünden tam kol uzantısına kadar bastırır.
Deadlift: Çubuğun yerden ayakta, kilitlenmiş bir konuma kaldırıldığı tam vücut çekme hareketi.
Omuz Kaldırışı: Ayakta bir omuz kaldırışı (aynı zamanda asker kaldırışı olarak da adlandırılır) burada çubuk omuzlardan overhead'e kadar bastırılır. Bu dördüncü temel 5/3/1 kaldırışıdır ve genellikle küçük artışlarla en hızlı ilerler.

Sıkça Sorulan Sorular

Neden %100 değil de %90? %10'luk güvenlik payı programı sürdürülebilir kılar, AMRAP setlerine yer bırakır ve sakatlanma riskini azaltır.

Ağırlıkları yuvarlamalı mıyım? Evet — elinizdeki plakalara göre en yakın 5 lb veya 2,5 kg değerine yuvarlayın.

Nasıl ilerlerim? Her döngünün ardından üst vücut TM'lerine 5 lb, alt vücut TM'lerine 10 lb ekleyin ve yeniden hesaplayın.

5/3/1 Antrenman Maksimumu Hesaplama Aracı

Hesaplamaya Girin

Formül

Sonuç