Что такое повторный максимум (1ПМ)?
Повторный максимум, или 1ПМ, — это наибольший вес, который вы способны поднять в одном чистом повторении конкретного упражнения с правильной техникой. Это ключевой ориентир для силовых атлетов, пауэрлифтеров и всех, кто строит тренировки по принципу прогрессии нагрузки. Вместо того чтобы рисковать травмой и проверять реальный максимум под штангой, этот калькулятор оценивает ваш 1ПМ по более лёгкому подходу, который вы выполняете на несколько повторений.
Как пользоваться калькулятором
Введите поднятый вес и количество выполненных чистых повторений (от 1 до 36). Калькулятор выдаст три значения: оценку по формуле Эпли, оценку по формуле Бжицки и их среднее. Используйте одну и ту же единицу измерения (килограммы или фунты) на входе и на выходе. Для максимальной точности берите подход, выполненный почти до отказа в диапазоне 2–10 повторений.
Разбор формул
Используются две хорошо известные формулы. Формула Эпли выглядит так:
$$\text{1ПМ}_{\text{Эпли}} = \text{в}\left(1 + \frac{\text{п}}{30}\right)$$— она линейно увеличивает поднятый вес в зависимости от числа повторений. Формула Бжицки такова:
$$\text{1ПМ}_{\text{Бжицки}} = \frac{36 \times \text{в}}{37 - \text{п}}$$— здесь используется гиперболическая зависимость. При одном повторении обе дают одинаковый результат и слегка расходятся с ростом числа повторений: Эпли обычно показывает чуть больше. Усреднение двух значений даёт сбалансированную оценку.
Пример расчёта
Допустим, вы жмёте лёжа 100 кг на 5 повторений. Эпли:
$$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 \approx 116{,}67 \text{ кг}$$Бжицки:
$$\frac{100 \times 36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ кг}$$Среднее значение:
$$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx 114{,}58 \text{ кг}$$— это и есть ваш расчётный 1ПМ.
Частые вопросы
Насколько точна оценка 1ПМ? Оценки наиболее надёжны для подходов на 1–10 повторений. Свыше 10 повторений усталость и выносливость начинают влиять на результат, и прогноз становится менее точным.
Почему формулы Эпли и Бжицки дают разные значения? Они основаны на разных математических моделях. Ни одна из них не является «единственно верной» — вместе они очерчивают вероятный диапазон, поэтому их среднее — разумный единый показатель.
Работает ли калькулятор в фунтах? Да. Формулы не зависят от единиц измерения: введите вес в фунтах — и получите результат в фунтах.
