¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
Tu repetición máxima (1RM, del inglés one rep max) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio con una técnica correcta. Es una referencia fundamental para atletas de fuerza, practicantes de powerlifting y para cualquiera que planifique la sobrecarga progresiva. En lugar de arriesgarte a una lesión intentando tu máximo real bajo la barra, esta calculadora estima tu 1RM a partir de una serie más ligera que puedas completar con varias repeticiones.
Cómo usar esta calculadora
Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste (de 1 a 36). La herramienta te devuelve tres cifras: la estimación de Epley, la de Brzycki y la media de ambas. Usa la misma unidad (kilogramos o libras) tanto para los datos de entrada como para el resultado. Para una mayor precisión, utiliza una serie cercana al fallo muscular en el rango de 2 a 10 repeticiones.
Las fórmulas explicadas
Se emplean dos ecuaciones muy conocidas. La fórmula de Epley es
$$\text{1RM}_{\text{Epley}} = \text{Weight}\left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right)$$que aumenta el peso levantado de forma lineal según las repeticiones. La fórmula de Brzycki es
$$\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = \frac{36 \times \text{Weight}}{37 - \text{Reps}}$$que se basa en una relación hiperbólica. Ambas dan un resultado idéntico con 1 repetición y se separan ligeramente a medida que aumentan las repeticiones: Epley suele dar un valor algo más alto. Calcular la media de las dos ofrece una estimación equilibrada:
$$\text{1RM} = \frac{1}{2}\left[\,\text{Weight}\left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) + \frac{36\,\text{Weight}}{37 - \text{Reps}}\,\right]$$
Ejemplo práctico
Supongamos que haces press de banca con 100 kg a 5 repeticiones. Epley:
$$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 \approx 116{,}67 \text{ kg}$$Brzycki:
$$\frac{100 \times 36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$La media es
$$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx 114{,}58 \text{ kg}$$como tu 1RM estimado.
Preguntas frecuentes
¿Qué fiabilidad tiene una estimación de 1RM? Las estimaciones son más fiables en series de 1 a 10 repeticiones. Por encima de 10 repeticiones, la fatiga y los factores de resistencia hacen que la predicción sea menos precisa.
¿Por qué difieren Epley y Brzycki? Utilizan modelos matemáticos distintos. Ninguna es «la correcta»: acotan un rango probable, por lo que la media es una cifra única razonable.
¿Funciona con libras? Sí. Las fórmulas son independientes de la unidad, así que si introduces libras obtendrás el resultado en libras.
