¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
Tu repetición máxima (1RM, del inglés one-rep max) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto. Probar un 1RM real conlleva riesgo de lesión y genera mucha fatiga, así que la mayoría de los deportistas lo estiman a partir de una serie submáxima. Esta calculadora utiliza dos de los modelos de estimación más conocidos —las fórmulas de Epley y Brzycki— y te muestra ambos resultados junto con su promedio.
Cómo usar esta calculadora
Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste (puedes usar cualquier unidad —kilos o libras—; el resultado se devuelve en la misma unidad). Para obtener la mayor precisión, utiliza una serie llevada cerca del fallo, dentro del rango de 2 a 10 repeticiones. La calculadora te muestra al instante tu 1RM estimado según cada fórmula, además del promedio para darte una cifra equilibrada.
Las fórmulas explicadas
La fórmula de Epley, $$\text{1RM} = \text{peso} \times \left(1 + \frac{\text{reps}}{30}\right)$$ escala el levantamiento de forma lineal con las repeticiones y tiende a dar valores algo más altos cuando el número de repeticiones es elevado. La fórmula de Brzycki, $$\text{1RM} = \text{peso} \times \frac{36}{37 - \text{reps}}$$ se basa en una tabla de porcentajes y mantiene la precisión con pocas repeticiones, aunque se vuelve inestable a medida que las repeticiones se acercan a 37. Promediar ambas suaviza las desviaciones propias de cada una.
Ejemplo resuelto
Imagina que haces press de banca con 100 kg a 5 repeticiones. Con Epley obtienes $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 = \textbf{116{,}67 kg}$$ Con Brzycki obtienes $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = \textbf{112{,}5 kg}$$ El promedio es \((116{,}67 + 112{,}5) / 2 \approx \textbf{114{,}58 kg}\).
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más precisa? Ninguna es la mejor en todos los casos. Epley resulta algo más generosa con muchas repeticiones y Brzycki con pocas. El promedio es una opción equilibrada por defecto.
¿Cuántas repeticiones conviene usar? Las estimaciones son más fiables entre 2 y 10 repeticiones. Por encima de 10, la fatiga y la pérdida de técnica restan precisión a todas las fórmulas.
¿Sirve solo para el press de banca? No. Funciona con cualquier ejercicio compuesto —sentadilla, peso muerto, press militar—, aunque los grupos musculares más grandes pueden mostrar una relación entre repeticiones y máximo ligeramente distinta.
