¿Qué es la calculadora 1RM de Brzycki?
Tu repetición máxima (1RM) es el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio. Comprobarla directamente puede resultar arriesgado y agotador, por eso quienes entrenan con cargas suelen estimarla a partir de una serie submáxima. La fórmula de Brzycki, creada por Matt Brzycki, es una de las ecuaciones más utilizadas para este fin. Toma el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste para predecir tu máximo real.
Cómo usarla
Introduce el peso que levantaste en una serie llevada cerca del fallo y, a continuación, cuántas repeticiones completaste con buena técnica. La calculadora te devuelve tu 1RM estimado en la misma unidad que hayas introducido (kg o lb). La fórmula es más precisa en series de unas 10 repeticiones o menos: cuantas más repeticiones realices, menos fiable será cualquier estimación del 1RM.
La fórmula explicada
La ecuación de Brzycki es $$\text{1RM} = \text{peso} \times \frac{36}{37 - \text{repeticiones}}$$ A medida que aumentan las repeticiones, el denominador disminuye, lo que escala el peso levantado al alza hacia tu máximo real. Con una sola repetición, la fórmula devuelve el propio peso, ya que \(36 / (37 - 1) = 1\).
Ejemplo práctico
Imagina que haces press de banca con 100 kg durante 5 repeticiones. Al sustituir los valores: $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$ Por tanto, tu repetición máxima estimada es de unos 112,5 kg.
Tabla de Porcentaje Rep-a-1RM de Brzycki
La fórmula de Brzycki estima tu máximo de una repetición como \(\text{1RM} = \text{Peso} \times \frac{36}{37 - \text{Reps}}\). Para cualquier serie dada, el peso que levantaste representa un porcentaje fijo de tu 1RM que depende únicamente del número de repeticiones. Ese porcentaje es el recíproco del multiplicador — es decir, \(\frac{37 - \text{Reps}}{36}\) — mientras que el multiplicador \(\frac{36}{37 - \text{Reps}}\) es lo que escalas el peso levantado para alcanzar tu máximo estimado.
| Reps | % de 1RM | Multiplicador 36/(37 − reps) |
|---|---|---|
| 1 | 100,0% | 1,000 |
| 2 | 97,2% | 1,029 |
| 3 | 94,4% | 1,059 |
| 4 | 91,7% | 1,091 |
| 5 | 88,9% | 1,125 |
| 6 | 86,1% | 1,161 |
| 7 | 83,3% | 1,200 |
| 8 | 80,6% | 1,241 |
| 9 | 77,8% | 1,286 |
| 10 | 75,0% | 1,333 |
| 11 | 72,2% | 1,385 |
| 12 | 69,4% | 1,440 |
Por ejemplo, a 5 repeticiones el multiplicador es \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1,125\), por lo que una serie de 5 repeticiones se realiza a aproximadamente el 88,9% de tu verdadero máximo.
Interpretando Tu Estimación de 1RM
Tu resultado de Brzycki es una predicción del peso máximo único que podrías levantar para una repetición completa, inferido de una serie más ligera realizada hasta o cerca del fallo. No es un máximo medido — nunca levantaste ese peso en el cálculo — así que trátalo como un número de planificación en lugar de un desempeño verificado.
La confiabilidad es más alta a bajas repeticiones. La fórmula es más precisa en el rango de aproximadamente 1–10 repeticiones y generalmente se considera más confiable por debajo de alrededor de 10 repeticiones. A medida que las repeticiones aumentan hacia y más allá de 12, la precisión se degrada rápidamente: factores como la resistencia muscular, el deterioro de la técnica y la respiración determinan cada vez más cuántas repeticiones completas, y estos varían mucho más entre individuos que la fuerza máxima. El denominador de Brzycki \(37 - \text{Reps}\) también se vuelve sensible a repeticiones altas, y la fórmula no está definida a 37 repeticiones, por lo que las estimaciones de series muy altas en repeticiones deben ser consideradas con cautela.
Brzycki tiende a estimar más bajo que Epley a conteos de repeticiones más altos. Los dos concuerdan estrechamente a bajas repeticiones pero divergen a medida que aumentan las repeticiones — para la misma serie, la \(\text{Peso} \times (1 + \text{Reps}/30)\) de Epley típicamente devuelve un 1RM ligeramente más alto que Brzycki para series de alrededor de 6 o más repeticiones. Comparar ambas puede darte un rango sensato en lugar de una estimación de un único punto.
Para los resultados más útiles, basa tu estimación en una serie limpia y difícil de alrededor de 2–6 repeticiones realizada cerca del fallo con buena forma. Si necesitas un máximo verdadero para competencia o programación precisa, un 1RM verdadero probado bajo supervisión adecuada sigue siendo el estándar de oro; la estimación se utiliza mejor para establecer cargas de entrenamiento, rastrear el progreso a lo largo del tiempo y evitar el riesgo de intentos máximos frecuentes.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene la fórmula de Brzycki? Es bastante precisa en rangos bajos de repeticiones (1–10), pero tiende a subestimar el resultado con repeticiones altas en comparación con otras fórmulas como la de Epley.
¿Importa la unidad de medida? No: el resultado se expresa en la unidad que introduzcas, ya sean kilogramos o libras.
¿Y si solo hice 1 repetición? La fórmula devuelve el peso que levantaste, que es tu 1RM real.
