¿Qué es la calculadora de dosis de creatina?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados y ha demostrado mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular magra. La cantidad diaria óptima depende de tu peso corporal. Esta calculadora estima las dos estrategias de dosificación más habituales: una fase de carga breve con dosis más altas y una fase de mantenimiento constante.
Cómo utilizarla
Introduce tu peso corporal y elige la unidad (kilogramos o libras). La calculadora convierte automáticamente las libras a kilogramos y te devuelve la dosis total de carga, la cantidad de cada una de las cuatro tomas y tu dosis diaria de mantenimiento. La fase de carga suele durar entre 5 y 7 días; después pasas al mantenimiento de forma indefinida.
La fórmula explicada
El protocolo de carga más citado es de 0,3 g por kg de peso corporal al día, repartido en unas cuatro tomas iguales para mejorar la tolerancia y la absorción. El protocolo de mantenimiento es de 0,03 g por kg al día, lo que sitúa a la mayoría de las personas en el conocido rango de 3 a 5 g. Puedes saltarte la carga por completo y tomar solo la dosis de mantenimiento: los depósitos musculares de creatina igualmente se saturan, solo que tardan unas 3-4 semanas en lugar de una.
$$\begin{gathered} \text{Carga}_{\text{total}} = 0.3 \times W \qquad \text{Por Toma} = \frac{0.3 \times W}{4} \qquad \text{Mantenimiento} = 0.03 \times W \\[1.5em] \text{donde}\quad W = \text{Peso Corporal (kg)} \end{gathered}$$
Ejemplo práctico
Para una persona de 80 kg que entrena fuerza: carga = \(0.3 \times 80 = 24\) g/día, divididos en 4 tomas de 6 g cada una. Mantenimiento = \(0.03 \times 80 = 2.4\) g/día, que la mayoría redondea a 3-5 g por comodidad.
Preguntas frecuentes
¿Necesito una fase de carga? No. La carga solo satura los músculos más rápido. Una dosis fija de 3-5 g diarios funciona igual de bien en unas pocas semanas.
¿Cuándo debo tomar la creatina? El momento del día apenas influye. Tómala a diario y de forma constante; mucha gente la combina con una comida o la toma después de entrenar.
¿Más es mejor? No. Una vez que los músculos están saturados, la creatina sobrante simplemente se elimina. Mantén tu dosis de mantenimiento y bebe suficiente agua.
