ما هي حاسبة جرعة الكرياتين؟
يُعدّ الكرياتين مونوهيدرات من أكثر المكمّلات الرياضية خضوعًا للأبحاث، وقد أثبت فعاليته في تحسين القوة والقدرة الانفجارية وزيادة الكتلة العضلية الصافية. وتعتمد الكمية اليومية المناسبة على وزن جسمك. تقدّر هذه الحاسبة استراتيجيتين شائعتين لتحديد الجرعة: مرحلة تحميل قصيرة بجرعة أعلى، ومرحلة محافظة ثابتة.
كيفية استخدامها
أدخل وزن جسمك واختر وحدة القياس (كيلوغرام أو رطل). تحوّل الحاسبة الأرطال إلى كيلوغرامات تلقائيًا، ثم تعرض لك إجمالي جرعة التحميل، ومقدار كل جرعة من جرعات التحميل الأربع، إضافةً إلى جرعتك اليومية في مرحلة المحافظة. تستمر مرحلة التحميل عادةً من 5 إلى 7 أيام، وبعدها تنتقل إلى مرحلة المحافظة بشكل مستمر.
شرح المعادلة
بروتوكول التحميل الأكثر شيوعًا هو 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، يُقسَّم إلى نحو أربع حصص متساوية لتحسين التحمّل والامتصاص. أما بروتوكول المحافظة فهو 0.03 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، وهو ما يضع معظم الناس ضمن النطاق المألوف بين 3 و5 غرامات. ويمكنك تخطّي مرحلة التحميل تمامًا والاكتفاء بجرعة المحافظة؛ فمخزون الكرياتين في العضلات سيصل إلى التشبّع في كلتا الحالتين، لكنه سيستغرق نحو 3 إلى 4 أسابيع بدلًا من أسبوع واحد.
$$\begin{gathered} \text{Loading} = 0.3 \times W \qquad \text{Maintenance} = 0.03 \times W \\[1.5em] \text{where}\quad W = \text{Body Weight (kg)} \end{gathered}$$
مثال تطبيقي
بالنسبة لرافع أثقال وزنه 80 كغ: التحميل = \(0.3 \times 80 = 24\) غ يوميًا، مقسّمة على 4 جرعات بمقدار 6 غ لكل منها. والمحافظة = \(0.03 \times 80 = 2.4\) غ يوميًا، وهو ما يقرّبه معظم الناس إلى 3-5 غ تسهيلًا.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى مرحلة تحميل؟ لا. مرحلة التحميل تسرّع فقط من تشبّع عضلاتك. وتناول 3-5 غ يوميًا بشكل ثابت يحقّق النتيجة نفسها خلال بضعة أسابيع.
متى يجب أن أتناول الكرياتين؟ التوقيت لا يحدث فارقًا كبيرًا. تناوله يوميًا وبانتظام؛ ويفضّل كثيرون تناوله مع وجبة أو بعد التمرين.
هل الكمية الأكبر أفضل؟ لا. بمجرد تشبّع العضلات، يُطرَح الكرياتين الزائد خارج الجسم. التزم بجرعة المحافظة واحرص على شرب كميات كافية من الماء.
