크레아틴 복용량 계산기란?
크레아틴 모노하이드레이트는 가장 많이 연구된 운동 보충제 중 하나로, 근력·파워·제지방량 향상에 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 적정 하루 섭취량은 체중에 따라 달라집니다. 이 계산기는 흔히 사용되는 두 가지 섭취 전략, 즉 짧고 고용량으로 채우는 로딩기와 꾸준히 이어가는 유지기의 용량을 계산해 줍니다.
사용 방법
체중을 입력하고 단위(킬로그램 또는 파운드)를 선택하세요. 파운드는 자동으로 킬로그램으로 변환되며, 전체 로딩 용량, 4회로 나눈 1회분 로딩 용량, 그리고 하루 유지 용량을 알려 줍니다. 로딩기는 보통 5~7일간 진행하고, 이후에는 유지기로 전환해 꾸준히 섭취합니다.
계산 공식 설명
널리 인용되는 로딩 프로토콜은 체중 1kg당 하루 0.3g이며, 흡수율과 위장 부담을 고려해 하루 약 4회로 균등하게 나누어 섭취합니다. 유지 프로토콜은 1kg당 하루 0.03g으로, 대부분의 사람에게 익숙한 3~5g 범위에 해당합니다. 로딩기를 건너뛰고 유지 용량만 꾸준히 섭취해도 됩니다. 이 경우에도 근육 내 크레아틴 저장량은 포화 상태에 도달하지만, 1주가 아니라 약 3~4주가 걸립니다.
$$\text{Loading}_{\text{total}} = 0.3 \times W \qquad \text{Per Dose} = \frac{0.3 \times W}{4} \qquad \text{Maintenance} = 0.03 \times W$$ $$\text{where}\quad W = \text{Body Weight (kg)}$$
계산 예시
체중 80kg인 리프터의 경우: 로딩 용량 = \(0.3 \times 80 = 24\) = 하루 24g, 이를 4회로 나누면 1회당 6g입니다. 유지 용량 = \(0.03 \times 80 = 2.4\) = 하루 2.4g이며, 대부분 간편하게 3~5g으로 반올림해 섭취합니다.
자주 묻는 질문
로딩기를 꼭 해야 하나요? 아니요. 로딩은 근육을 더 빨리 포화시킬 뿐입니다. 하루 3~5g씩 일정하게 섭취하면 몇 주에 걸쳐 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
크레아틴은 언제 먹어야 하나요? 섭취 시점은 크게 중요하지 않습니다. 매일 빠짐없이 꾸준히 드시면 되고, 많은 사람들이 식사와 함께 또는 운동 후에 섭취합니다.
많이 먹을수록 좋은가요? 아니요. 근육이 포화되면 남는 크레아틴은 그대로 배출됩니다. 정해진 유지 용량을 지키고 수분을 충분히 섭취하세요.
