Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Giai đoạn nạp (5-7 ngày) | 22,5 g/day total |
|---|---|
| Mỗi liều (4 lần/ngày) | 5,62 g each |
| Giai đoạn duy trì | 2,25 g/day |
| Cân nặng đã dùng | 75 kg |
Creatine monohydrate là một trong những thực phẩm bổ sung thể thao được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, được chứng minh giúp tăng sức mạnh, sức bật và khối cơ nạc. Lượng dùng mỗi ngày phù hợp sẽ phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Công cụ này ước tính hai chiến lược dùng liều phổ biến: giai đoạn nạp ngắn với liều cao hơn và giai đoạn duy trì ổn định lâu dài.
Nhập cân nặng của bạn và chọn đơn vị (kilôgam hoặc pound). Máy tính sẽ tự động quy đổi pound sang kilôgam, sau đó cho ra tổng liều nạp, lượng của mỗi liều trong bốn lần nạp, và liều duy trì hằng ngày. Giai đoạn nạp thường kéo dài 5–7 ngày; sau đó bạn chuyển sang liều duy trì và dùng đều đặn lâu dài.
Phác đồ nạp được trích dẫn rộng rãi là 0,3 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia thành khoảng bốn phần bằng nhau để cơ thể dung nạp và hấp thu tốt hơn. Phác đồ duy trì là 0,03 g mỗi kg mỗi ngày, tương ứng với mức quen thuộc 3–5 g với hầu hết mọi người. Bạn hoàn toàn có thể bỏ qua giai đoạn nạp và chỉ dùng liều duy trì; kho creatine trong cơ vẫn sẽ bão hòa, chỉ là mất khoảng 3–4 tuần thay vì một tuần.
$$\begin{gathered} \text{Loading} = 0.3 \times W \qquad \text{Maintenance} = 0.03 \times W \\[1.5em] \text{where}\quad W = \text{Body Weight (kg)} \end{gathered}$$
Với một người tập nặng 80 kg: liều nạp = \(0{,}3 \times 80 = 24\) g/ngày (24 g/ngày), chia thành 4 liều, mỗi liều 6 g. Liều duy trì = \(0{,}03 \times 80 = 2{,}4\) g/ngày (2,4 g/ngày), và đa số mọi người làm tròn lên 3–5 g cho dễ.
Tôi có cần giai đoạn nạp không? Không bắt buộc. Giai đoạn nạp chỉ giúp cơ bão hòa nhanh hơn. Dùng đều 3–5 g mỗi ngày cũng đạt hiệu quả tương đương sau vài tuần.
Nên uống creatine khi nào? Thời điểm uống không quá quan trọng. Hãy uống đều đặn mỗi ngày; nhiều người uống kèm bữa ăn hoặc sau khi tập.
Uống nhiều có tốt hơn không? Không. Khi cơ đã bão hòa, lượng creatine dư thừa chỉ bị đào thải ra ngoài. Hãy giữ đúng liều duy trì và uống đủ nước.
Quy đổi thành tích race gần đây thành pace chạy easy, tempo, ngưỡng và long run. Công cụ tính pace chạy bộ miễn phí, hiển thị giây/km cho từng zone.
Tính thể tích tuyến tiền liệt chính xác với công cụ dễ dùng. Nhập chiều dài, chiều rộng và chiều cao (cm) để ước tính kích thước, hỗ trợ đánh giá sức khỏe và lập kế hoạch điều trị.
Tính lượng calo mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ hay giữ cân dựa trên TDEE. Bulk ở mức 110–120% và cut ở mức 75–85% so với calo duy trì.
Ước tính bạn giảm được bao nhiêu pound mỡ từ thâm hụt calo, dựa trên quy tắc 3.500 kcal mỗi pound, mức thâm hụt và số ngày.
Ước tính calo đốt khi chạy bộ dựa trên tốc độ (mph), cân nặng và thời gian theo chỉ số MET. Công cụ tính calo chạy bộ nhanh, miễn phí cho mọi nhịp độ.
