Что такое калькулятор дозировки креатина?
Креатин моногидрат — одна из самых изученных спортивных добавок: исследования подтверждают её влияние на рост силы, мощности и сухой мышечной массы. Оптимальная суточная доза зависит от вашего веса тела. Этот калькулятор рассчитывает две распространённые схемы приёма: короткую фазу загрузки с повышенной дозировкой и стабильную поддерживающую фазу.
Как пользоваться калькулятором
Введите свой вес и выберите единицу измерения (килограммы или фунты). Калькулятор автоматически переведёт фунты в килограммы и покажет общую дозу загрузки, размер каждого из четырёх приёмов, а также суточную поддерживающую дозу. Фаза загрузки обычно длится 5–7 дней, после чего вы переходите на поддерживающий приём на постоянной основе.
Как работает формула
Классический протокол загрузки — 0,3 г на килограмм веса тела в сутки, разделённые примерно на четыре равные порции для лучшей переносимости и усвоения. Поддерживающий протокол составляет 0,03 г на килограмм в сутки, что у большинства людей попадает в привычный диапазон 3–5 г. Фазу загрузки можно вообще пропустить и сразу принимать поддерживающую дозу: запасы креатина в мышцах всё равно насытятся, просто на это уйдёт около 3–4 недель вместо одной.
$$\begin{gathered} \text{Loading} = 0.3 \times W \qquad \text{Maintenance} = 0.03 \times W \\[1.5em] \text{where}\quad W = \text{Body Weight (kg)} \end{gathered}$$
Разбор примера
Для спортсмена весом 80 кг: загрузка = \(0.3 \times 80 = 24\) г в сутки, разделённые на 4 приёма по 6 г. Поддержка = \(0.03 \times 80 = 2.4\) г в сутки, что большинство для удобства округляет до 3–5 г.
Частые вопросы
Нужна ли фаза загрузки? Нет. Загрузка лишь быстрее насыщает мышцы. Постоянный приём 3–5 г в день работает не хуже, просто эффект наступает через несколько недель.
Когда лучше принимать креатин? Время приёма почти не имеет значения. Главное — принимать его каждый день и регулярно; многие совмещают приём с едой или после тренировки.
Чем больше, тем лучше? Нет. Как только мышцы насыщены, избыток креатина просто выводится из организма. Придерживайтесь поддерживающей дозы и пейте достаточно воды.
