クレアチン摂取量計算ツールとは？
クレアチンモノハイドレートは、最も研究が進んでいるスポーツサプリメントのひとつで、筋力・パワー・除脂肪体重（筋肉量）の向上に効果があることが数多くの研究で示されています。1日の適切な摂取量は体重によって変わります。このツールでは、一般的な2つの摂取方法――短期間に多めに摂るローディング期と、その後コンスタントに続けるメンテナンス期の目安量を計算します。
使い方
体重を入力し、単位（キログラムまたはポンド）を選びます。ポンドを選んだ場合は自動的にキログラムへ換算され、1日のローディング合計量、4回に分けた1回あたりの量、そして1日のメンテナンス量が表示されます。ローディング期は通常5〜7日間で、その後はメンテナンス量に切り替えて継続していきます。
計算式の解説
広く知られているローディングのプロトコルは体重1kgあたり1日0.3gで、これを約4回に均等に分けて摂ることで、お腹への負担をやわらげ吸収を高めます。メンテナンスのプロトコルは1kgあたり1日0.03gで、多くの人がよく耳にする3〜5gの範囲に収まります。ローディングを省いて最初からメンテナンス量だけを続けても構いません。筋肉中のクレアチンはしっかり満たされますが、その場合は1週間ではなく約3〜4週間かかります。
$$\begin{gathered} \text{Loading} = 0.3 \times W \qquad \text{Maintenance} = 0.03 \times W \\[1.5em] \text{where}\quad W = \text{Body Weight (kg)} \end{gathered}$$
計算例
体重80kgのトレーニーの場合：ローディング量＝\(0.3 \times 80 = 24\)＝1日24g。これを4回に分けると1回6gずつになります。メンテナンス量＝\(0.03 \times 80 = 2.4\)＝1日2.4gで、わかりやすく3〜5gに切り上げて摂る人が多いです。
よくある質問
ローディング期は必要ですか？ いいえ。ローディングは筋肉中のクレアチンを早く満たすためのものです。1日3〜5gをコンスタントに続ければ、数週間で同じ状態に到達します。
クレアチンはいつ飲むのがいい？ タイミングはほとんど重要ではありません。大切なのは毎日欠かさず続けること。食事と一緒に、あるいはトレーニング後に摂る人が多いです。
たくさん摂れば効果も上がる？ いいえ。筋肉が飽和状態になると、余分なクレアチンはそのまま排出されてしまいます。決めたメンテナンス量を守り、こまめな水分補給を心がけましょう。
