Kreatin Doz Hesaplama Aracı nedir?
Kreatin monohidrat, en çok araştırılan spor takviyelerinden biridir; kuvveti, patlayıcı gücü ve yağsız kas kütlesini artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Doğru günlük miktar vücut ağırlığınıza bağlıdır. Bu hesaplama aracı, yaygın olarak kullanılan iki doz stratejisini tahmin eder: kısa süreli ve yüksek dozlu bir yükleme fazı ile sabit bir idame fazı.
Nasıl kullanılır?
Vücut ağırlığınızı girin ve birimi seçin (kilogram veya pound). Hesaplayıcı pound'u otomatik olarak kilograma çevirir; ardından toplam yükleme dozunuzu, dört yükleme dozunun her birinin miktarını ve günlük idame dozunuzu verir. Yükleme fazı genellikle 5-7 gün sürer; sonrasında süresiz olarak idame dozuna geçersiniz.
Formül nasıl çalışır?
Yaygın olarak kabul gören yükleme protokolü günde kilogram başına 0,3 g'dır; tolerans ve emilimi artırmak için yaklaşık dört eşit porsiyona bölünür. İdame protokolü ise günde kilogram başına 0,03 g'dır ve çoğu kişiyi bildiğimiz 3-5 g aralığına oturtur. Yükleme fazını tamamen atlayıp doğrudan idame dozunu da alabilirsiniz; kaslarınızdaki kreatin depoları yine doyuma ulaşır, sadece bir hafta yerine yaklaşık 3-4 hafta sürer.
$$\begin{gathered} \text{Loading}_{\text{total}} = 0.3 \times W \qquad \text{Per Dose} = \frac{0.3 \times W}{4} \qquad \text{Maintenance} = 0.03 \times W \\[1.5em] \text{where}\quad W = \text{Body Weight (kg)} \end{gathered}$$
Örnek hesaplama
80 kg'lık bir sporcu için: yükleme = \(0{,}3 \times 80 = 24\) g/gün, her biri 6 g olan 4 doza bölünür. İdame = \(0{,}03 \times 80 = 2{,}4\) g/gün; çoğu kişi bunu kolaylık olsun diye 3-5 g'a yuvarlar.
Sıkça Sorulan Sorular
Yükleme fazı şart mı? Hayır. Yükleme sadece kaslarınızı daha hızlı doyurur. Birkaç hafta boyunca günde sabit 3-5 g almak da aynı sonucu verir.
Kreatini ne zaman almalıyım? Zamanlamanın pek bir önemi yoktur. Önemli olan her gün düzenli almaktır; birçok kişi yemekle ya da antrenman sonrası tüketmeyi tercih eder.
Daha fazla almak daha mı iyi? Hayır. Kaslar doyuma ulaştığında fazla kreatin vücuttan atılır. İdame dozunuza sadık kalın ve bol su için.
