Qu'est-ce que le calculateur de dosage de créatine ?
La créatine monohydrate est l'un des compléments sportifs les plus étudiés : elle a démontré son efficacité pour améliorer la force, la puissance et la masse maigre. La quantité quotidienne idéale dépend de votre poids corporel. Ce calculateur estime deux stratégies de dosage courantes : une phase de charge courte à dose élevée, puis une phase d'entretien régulière.
Comment l'utiliser
Indiquez votre poids corporel et choisissez votre unité (kilogrammes ou livres). Le calculateur convertit automatiquement les livres en kilogrammes, puis vous donne votre dose de charge totale, la quantité de chacune des quatre prises de charge, ainsi que votre dose d'entretien quotidienne. La phase de charge dure généralement 5 à 7 jours ; vous passez ensuite à l'entretien sur le long terme.
La formule expliquée
Le protocole de charge le plus souvent cité est de 0,3 g par kg de poids corporel et par jour, réparti en environ quatre prises égales pour améliorer la tolérance et l'absorption. Le protocole d'entretien est de 0,03 g par kg et par jour, ce qui situe la plupart des gens dans la fourchette classique de 3 à 5 g. Vous pouvez tout à fait sauter la phase de charge et vous en tenir à la dose d'entretien : vos réserves musculaires de créatine finiront tout de même par se saturer, cela prend simplement environ 3 à 4 semaines au lieu d'une.
$$\begin{gathered} \text{Loading} = 0.3 \times W \qquad \text{Maintenance} = 0.03 \times W \\[1.5em] \text{where}\quad W = \text{Body Weight (kg)} \end{gathered}$$
Exemple chiffré
Pour une personne de 80 kg : charge = \(0{,}3 \times 80 = 24\) g/jour, répartis en 4 prises de 6 g chacune. Entretien = \(0{,}03 \times 80 = 2{,}4\) g/jour, que la plupart des gens arrondissent à 3-5 g par commodité.
FAQ
La phase de charge est-elle indispensable ? Non. La charge ne fait que saturer vos muscles plus rapidement. Une dose constante de 3 à 5 g par jour est tout aussi efficace en quelques semaines.
Quand prendre la créatine ? Le moment de la prise a peu d'importance. Prenez-la quotidiennement et de façon régulière ; beaucoup l'associent à un repas ou à la période post-entraînement.
Plus, est-ce mieux ? Non. Une fois les muscles saturés, l'excédent de créatine est tout simplement éliminé. Tenez-vous-en à votre dose d'entretien et restez bien hydraté.
